Упражнения на растягивание

rast15Безусловно, перед каждой тренировкой очень важна разминка. После обычной «разогревающей» разминики (круговые движения конечностями [можно с небольшим отягощением], легкий бег и т.д.), полезно выполнять упражнения на растягивание. И очень полезно выполнять их минут пятнадцать перед и после силовых упражнений.

Вообще, есть два типа упражнений на растягивание: растягивания для достижения эластичности мышц и упражнения на расширение диапазона подвижности и гибкости суставов. Важно заниматься и тем, и другим. Упражнения на расширение подвижности и гибкости суставов поддерживают их способность к движениям во всем доступном для них диапазоне — подобно полным оборотам руки для тренировки плечевого сустава или поворотов головы для тренировки шеи. Упражнения на растягивание мышц просто натягивают ваши мышцы и удерживают их в таком положении несколько секунд.

В детстве мы все обладаем естественной гибкостью, но когда мы становимся старше, то начинаем терять гибкость суставов и мышц (если не занимаемся регулярными упражнениями на растягивание). Хорошая гибкость мышц и суставов предохраняет от таких повреждений, как растяжения и вывихи.

Начинать упражнения на растягивание следует с тренировки суставов. Это разогреет мышцы и подготовит их для дальнейшей работы. Не растягивайте больные или поврежденные мышцы! Старайтесь не задерживать дыхание. Правильный способ растягивания мышц — медленное и спокойное растягивание (никогда не делайте рывков!), пока вы не почувствуете слабое напряжение в них. Расслабьтесь и удерживайте это положение секунд семь-десять, затем продолжайте растягивание, пока снова не почувствуете напряжения. Никогда не растягивайте мышцы до боли в них!

Упражнения на растягивание являются неотъемлемой частью каждой тренировки и, в принципе, должны включаться как в подготовительный, так и в заключительный этап.

Упражнения на развитие гибкости:

  • Упражнение на растягивание рук, плеч и грудной клетки. Сцепите за спиной пальцы рук и поднимайте руки вверх, пока не почувствуете напряжения мышц плеч. Прижмите подбородок к груди и удерживайте это положение десять секунд.
  • Упражнение на растягивание мышц грудной клетки и спины. Вытяните руки над головой и сцепите пальцы. Медленно наклонитесь вправо, используя правую руку, чтобы тянуть над головой левую, пока не почувствуете, как растянулись мышцы руки, спины и грудной клетки. Удерживайте это положение шесть секунд. После этого также наклонитесь влево.
  • Упражнение на растягивание верхней части спины и шеи. Встаньте прямо, сцепив ладони за головой, и наклоняйте голову к груди, пока не почувствуете растяжение мышц верхней части спины и шеи. Удерживайте это положение десять секунд (потом сделайте еще два раза с пятисекундными перерывами).
  • Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Это упражнение хорошо подготавливает к бегу, езде на велосипеде и занятиям другими видами спорта. Сядьте на пол, прижав подошву левой ноги к внутренней поверхности бедра правой. Правая нога должна быть вытянута, подошва — стоять вертикально. Теперь медленно наклоняйтесь к правой ноге, скользя руками вниз, к лодыжке, пока не почувствуете растяжения мышц задней части бедра правой ноги. Удерживайте положение десять секунд, затем наклонитесь дальше, пока не почувствуете еще одно растяжение. В этом положении оставайтесь пятнадцать секунд. Затем проделайте то же самое, поменяв ноги.
  • Упражнение на растягивание рук и верхней части спины. Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины и рук. Удерживайте положение десять секунд.
  • Упражнение на растягивание спины. Ложитесь на спину. Возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте положение десять секунд (не отрывая затылка от пола). Смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за обе ноги.
  • Упражнение на растягивание всего тела. Ложитесь на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову, тоже слегка расставив их. Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении, словно стараясь удлинить свое тело. Удерживайте положение десять секунд, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение три раза с пятисекундными перерывами.
  • Упражнение на растягивание мышц паховой области и задней части спины. Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растягивание. Сядьте на пол и сложите подошвы ног перед собой. Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте головы и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно. Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте положение пятнадцать секунд, затем расслабьтесь на пятнадцать секунд и выполните упражнение еще два раза с таким же пятнадцатисекундным перерывом.
  • Упражнение на растягивание икроножных мышц. Встаньте на расстоянии 15—25 сантиметров от стены и обопритесь на нее локтями. Опустите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад, как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении десять секунд. Затем поменяйте ноги.
  • Упражнение на растягивание бедер и коленей. Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку. Возьмитесь за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении тридцать секунд, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.
  • Упражнение на растягивание подколенных связок и мышц задней части бедра. Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях, обхватите ладонями икры ноги и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении десять секунд.
  • Упражнение на растягивание рук и плеч. Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении десять секунд, затем проделайте это упражнение с левой рукой.
  • Упражнение на растягивание мышц плеча и рук. Держа руки перед собой, притяните локоть правой руки к левому плечу как можно ближе и оставайтесь в крайнем положении на десять секунд. После этого проделайте то же упражнение с левой рукой.
  • Упражнение на растягивание мышц верхней части спины. Сидя на мяче, вытяните обе руки перед собой, соединив их в замок. Округлите спину и втяните живот. Старайтесь не поднимать плечи.
  • Упражнение на растягивание широчайшей мышцы спины. Поднимите одну руку вверх и немного наклонитесь в противоположную сторону, растягивая мышцу по диагонали вверх. Выполните упражнение с другой руки.
  • Упражнение на растягивание мышц груди. Разведите обе руки вверх и в стороны. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице.
  • Упражнение на растягивание задней поверхности бедра и голени. Сидя, выпрямите одну ногу перед собой, поставив ее на пятку. Наклонитесь всем корпусом вперед, не округляя плечи и сохраняя спину прямой. Для усиления эффекта возьмитесь за носок и немного потяните его на себя. Повторите все с другой ноги.
  • Упражнение на растягивание мышц спины. Сидя на полу, обхватите руками колени снизу и, не меняя положения рук, округлите спину. Сделайте глубокий выдох. Постарайтесь не выпрямлять колени.
  • Упражнение на растягивание косых мышц брюшного пресса. Исходное положение: стоя на полу, ноги на ширине плеч, правая рука за спиной, левая вверху и немного вытянута перед собой. Тянем левую руку в правый угол по диагонали. Удерживайте в конечном положении до 30 секунд.
  • Упражнение на растягивание внутренней поверхности бедра. Займите положение бокового выпада. Стопы находятся на одной линии, колено согнутой ноги — над носком. Прямой спиной наклонитесь вперед. Выполните упражнение в другую сторону.
  • Упражнение на растягивание задней поверхности бедра. Сидя на полу, согните одну ногу, а другую вытяните перед собой. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обхватив руками стопу, и потяните носок на себя. Сделайте глубокий выдох. Задержитесь в этом положении на 12—15 сек. и повторите с другой ноги.

Нужно еще раз подчеркнуть необходимость правильной разминки перед тренировкой. Разумеется, необязательно выполнять каждый раз все перечисленные выше упражнения на растягивание, но полностью игнорировать разминку по меньшей мере неразумно!

Выберите хотя бы по одному-двум упражнениям на каждую группу мышц, например: на верхнюю часть спины, широчайшие мышцы спины, мышцы груди, мышцы задней поверхности бедра и голени, внутренней поверхности бедра и ягодиц. Выполняйте каждое из выбранных упражнений в течение 7—10 секунд. Сделайте глубокий выдох, займите указанное исходное положение, ощутив растягивание мышцы. Это поможет вам подготовить мышцы к дальнейшей работе.

Помните: травмы можно избежать, заблаговременно приняв соответствующие меры!



Перевод | transfer