Избыточный вес. Что делать?

izvesИзбыточный вес является одним из самых распространенных факторов риска при артериальной гипертензии. Как правило, ожирение сопровождается повышением содержания в крови холестерина и липопротеидов низкой плотности – это вещества, способствующие росту атеросклеротических бляшек в стенках сосудов.

Атеросклеротические бляшки перекрывают просвет сосуда, в результате чего кровоток по нему значительно снижается, что приводит к недостаточному поступлению питательных веществ в органы и при значительном снижении кровотока возникают такие осложнения, как мозговой инсульт или инфаркт миокарда.

Такое резкое прекращение кровотока, при котором не успевают включиться механизмы аварийной защиты наступает при нарушении целостности покрышки атеросклеротической бляшки, в результате чего происходит прилипание тромбоцитов к возникшему дефекту – возникают тромбы, при отрыве которых и происходит закупорка сосудов (тромбоэмболии). Таким образом, борьба с избыточным весом является важнейшим фактором профилактики вышеописанных осложнений. К сожалению, большинство из нас склонно к чрезмерному увлечению едой. В результате более половины людей в возрасте 45 лет и старше имеют избыточный вес.

Какой вес считать избыточным. Методик определения избыточной массы тела довольно много. Самая простая следующая. Должный вес рассчитывается по формуле: рост в сантиметрах минус 100. Колебания избыточного веса от расчетной величины в пределах 10% также считаются нормальными. Например, рост составляет 180 см, а вес 90 кг. Является ли данный вес нормой? Должный вес составляет 180-100=80 кг. 10% от этой величины составляет 8 кг. Следовательно, нормальный вес должен находиться в пределах от 72 до 88 кг. Следовательно, в приведенном примере имеется избыточная масса тела, поскольку масса тела превышает верхнюю границу условно рассчитанной нормы.

Данный расчет является приблизительным, поэтому сейчас пользуются определением индекса массы тела (ИМТ). ИМТ = вес в кг деленный на рост в метрах возведенный в квадрат. Например, рост составляет 180 см, а вес 90 кг. ИМТ= 90/3,24 = 27,7.

Как оценить полученные данные:

  • 15-19,9 – недостаточная масса тела;
  • 20-24,9 – нормальная масса тела;
  • 25-29,9 – избыточная масса тела;
  • 30-39,9 – ожирение;
  • 40 и более – выраженное ожирение.

Следовательно, в приведенном примере имеется избыточная масса тела.

Для контроля за массой тела лучше всего завести весы. Взвешиваться необходимо ежедневно, лучше утром после туалета, натощак. Но при отсутствии весом можно пользоваться и другим показателем. Это индекс талия/бедра (ИТБ), который отражает перераспределение жира.

Доказано, что особенно неблагоприятно влияет на состояние сердечно-сосудистой системы отложение жира в области верхнего плечевого пояса – так называемый верхний тип ожирения. Как определить ИТБ? Окружность талии (ОТ) – наименьшая окружность, измеренная ниже грудной клетки над пупком. Окружность бедер (ОБ) – наибольшая окружность, измеренная на уровне ягодиц. ИБТ = ОТ / ОБ 0,8-0,9 – промежуточный тип распределения жира – норма

В том случае, если ИБТ больше единицы, то имеется существенный риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. При увеличении вес повышается артериальное давление. Так, снижение веса на 1 кг снижает уровень артериального давления на 1 мм рт.ст. и риск возникновения инсультов в 8 (!) раз. Поэтому рекомендация снизить массу тела обязательная для любого пациента с артериальной гипертензией.

Необходимо ограничить количество потребляемых калорий. Калорийность продукта – это то количество калорий, которое он дает в организме при его использовании. Калория является единицей измерения тепла. Именно по количеству выделяемого тепла и производится оценка энергозатрат. Так, подсчитано, что энерготраты организма составляют в серднем: во время сна 0,93 ккал/кг; в положении сидя – 1,14 ккал/кг; стоя – 1,2 ккал/кг) при ходьбе по ровной местности 3,5 ккал/кг и т.д.

Поскольку человек в течение всего дня занимается неоднородными видами деятельности, то точно подсчитать суммарное количество энергозатрат организма довольно сложно, к тому же излишняя точность не нужна. Поэтому существуют специальные таблицы, позволяющие оценить энергозатраты организма в зависимости от пола, возраста и рода деятельности. Этих результатов вполне достаточно для планирования правильного питания. Так, если мужчина не занимается физическим трудом, то его затраты составляют в среднем 3000 ккал в сутки. Для женщин эта цифра составляет 2500 ккал. В пожилом возрасте еще больше снижаются энергозатраты, составляя в среднем 2000-2500 ккал в сутки. Диет для лечения ожирения и снижения веса очень много.

Не следует заниматься голоданием. Голодание приводит к тому, что может утяжелиться течение болезни. Есть данные, свидетельствующие о том, что само по себе голодание может приводить к инсульту. Кроме того, если удается снизить вес голоданием, то через несколько месяцев масса тела достигает исходного уровня. Такие “встряски” для организма очень опасны, поэтому не надо думать о “чудодейственных” свойствах голодания. Наш организм должен получать вещества, которые идут не только на выработку энергии, но и на строительство собственных клеток.

Существует много веществ, которые наш организм не синтезирует, а получает их уже в готовом виде. Сюда относятся так называемые незаменимые аминокислоты, некоторые витамины, все микроэлементы и др. Если организм недополучает необходимые вещества, то он начинает расходовать вещества, которые находятся в “запасниках” – депо. При истощении этого депо начинают расходоваться вещества собственных клеток, что приводит к возникновению дистрофии внутренних органов и нарушению их функций.

Так, при белковом голодании (вегетарианство) начинаются “поломки” в иммунной системе организма, так как основные факторы защиты от инфекции – иммуноглобулины являются белками и начинают разрушаться, чтобы высвободить аминокислоты, из которых в клетках нашего организма образуются различные соединения. Таким образом, снижение массы тела путем голодания не является оправданным, так как опасно своими осложнениями, а к тому же очень тяжело переносится психологически.

Пищевые добавки. В последнее время появилось много зарубежных пищевых добавок, которые все настойчивее рекламируются к использованию. Они, якобы, вызывают снижение веса и производят “чистку” организма. Возникает вопрос: чистка от чего? Понятия “зашлакованности” в медицине не существует, за исключением почечной недостаточности, когда почки перестают функционировать, т.е. выводить из организма продукты обмена, в т.ч. и азотистые шлаки.

Нет ни одного научного исследования пищевых добавок. На современном этапе в медицине существует понятие “доказательности”, т.е. препарат, который предлагается врачам к использованию в своей практике, подвергается серьезным исследованиям, на основании которых экспертами делается заключение о возможности его использования для лечения пациентов. Причем, результаты этих исследований официально публикуются, и каждый врач может с ними ознакомиться. По пищевым добавкам подобных исследований не проводилось, поэтому врач не может дать гарантии в безопасности их приема. Все рекламируемые “чудеса” преследуют только одну цель – получение прибыли, и это необходимо запомнить.

Существует только один выход – четко сбалансированное питание в течение всей жизни, причем сбалансированность подразумевает собой не только определенный лимит калорий, но и качественный состав потребляемой пищи. В ней должно быть достаточное количество белка, витаминов. Средняя потребность в белке составляет 1-1,5 г на 1 кг веса. Важно сочетать белки как растительного, так и животного происхождения. В большом количестве белок содержится в бобовых культурах, грибах.

Очень важно сбалансированное употребление жиров. Так, необходимо значительно снизить употребление животных жиров, т.к. они содержат большие количества холестерина, о повышении содержании в организме которого было сказано выше – это способствует образованию атеросклеротических бляшек. Но совсем отказываться от употребления жиров не следует. Дело в том, что растительные жиры (оливковое, соевое, подсолнечное масла) обладают обратным эффектом: они содержат ненасыщенные жирные кислоты и способствуют снижению содержания холестерина в крови. Как же достичь снижения содержания в пище животных жиров?

Необходимо выполнять самые элементарные правила: убирать видимый жир с мяса и курицы, удалять кожу с птицы, заменять сметану и майонез растительными маслами. Эти элементарные правила могут способствовать нормализации уровня холестерина в крови, а также способствовать снижению веса. Много разговоров идет об употреблении углеводов. Существую простые углеводы (сахар, мед, кондитерские изделия) и нерафинированные (содержатся во фруктах и овощах).

При употреблении рафинированных углеводов возникают значительные колебания уровня сахара в крови и происходит быстрое накопление жира. Нерафинированные углеводы всасываются медленно и благоприятно влияют на процессы пищеварения, способствуя росту благоприятной микрофлоры кишечника, тем самым происходит профилактика дисбиоза кишечника. Нормальная микрофлора кишечника способствует повышению устойчивости организма к инфекционным заболеваниям, ею синтезируются многие витамины.

При дисбиозе (дисбактериозе) кишечника происходит замещение нормальной микрофлоры патогенными бактериями, что приводит к возникновению целого ряда заболеваний. Так, если вас беспокоит вздутие живота, периодически возникающие расстройства стула, это является косвенным указанием на наличие дисбиоза кишечника. Если вас заинтересует эта проблема, мы можем поговорить о ней отдельно: как правильно питаться при дисбиозе кишечника, как его лечить. Потребность человека в углеводах составляет 400-500 г в сутки. Если вы не можете совсем отказаться от сладкого, то можно использовать сахарозаменители.

На сегодня существует много различных заменителей сахара, которые по вкусовым качествам нисколько не уступают обычному сахару, удобны в применении и по цене выходят значительно дешевле, чем использование обычного сахара. Назову некоторые из них – сусли, сукразит, милфорд, цукли. Выпускаются они в виде таблеток, растворяющихся при добавлении в воду, причем 1 таблетка соответствует по вкусовым качествам 1 кусочку сахара. Сахарозаменитель можно использовать как для подслащивания чая, кофе, так и при приготовлении пищи (например, каш). Тучным людям рекомендуются разгрузочные дни – один или даже два раза в неделю.

Существует много однодневных разгрузочных диет. Приведу некоторые из них. Мясной день: на весь день 450 г вареного нежирного мяса без соли, не более 500 г квашеной капусты и 2-3 стакана отвара шиповника без сахара, либо с сахарозаменителем. Яблочный день: на весь день 1,5 кг яблок. По 300 граммов в 5 приемов. И все. Никакой жидкости. Компотный день: в течение дня употребляют только компот, приготовленный без сахара или с использованием сахарозаменителя из расчета 250 г сухофруктов на 1 литр воды. Творожный день: 600 г тощего творога и 100 г снятого молока в сутки. Если избыточной массе тела сопутствует артериальная гипертензия, то следует значительно ограничить потребление соли.

В нашей стране “солеедство”, к сожалению, не редкость. Мы привыкли делать заготовки с использованием соли – это исторически сложившаяся традиция. Известно, что соль “тянет” на себя воду. При повышении концентрации соли в организме происходит задержка жидкости в организме. Жидкость в избыточном количестве начинает находиться и в сосудистом русле, что приводит к росту артериального давления, повышению нагрузки на сердце. Чтобы ограничить употребление соли необходимо выполнить хотя бы один простой прием: убрать солонку со стола и не досаливать пищу.

Еще одна проблема людей с избыточным весом – это постоянные неосознанные “перекусы”. Такие люди буквально окружают себя едой, могут есть почти непрерывно. Один из способов борьбы с этой, можно сказать, вредной привычкой – сделать прием пищи осознанным. Для этого может пригодиться один прием: завести записную книжку, в которой необходимо делать пометки о каждом приеме пищи – что съел, сколько, когда, зачем? Обратите внимание на последний вопрос. Ответ на него может быть один – был очень голоден.

Возьмите на пометку следующее правило: идеальное ощущение после еды – это чувство легкого голода, поскольку чувство насыщения приходит несколько позднее. Если идти на “поводу” собственных желаний, то это в конечном итоге приводит к перееданию. Не следует забывать и о микроэлементах. Так, калий способствует нормальной деятельности сердца, при его недостатке могут возникать различные аритмии. Для достаточного поступления в организм калия следует систематически есть свежую капусту, рис, изюм, курагу. При недостатке магния повышается нервно-мышечная возбудимость.

Магний способствует нормализации жирового состава крови, обладает сосудорасширяющим действием. Источники магния – хлеб из муки грубого помола, греча, пшено, шиповник, орехи, бобовые. Существуют и другие микроэлементы, однако при сбалансированном питании их поступление оказывается достаточным для организма. Витамины выполняют много функций в нашем организме. При недостатке тех или иных витаминов происходит нарушение обмена веществ, могут возникать те или иные заболевания. Помните, что поступление витаминов с пищей часто бывает недостаточным и поэтому рекомендуется их постоянный прием.

Сегодня фармацевтическая промышленность выпускает много поливитаминных препаратов, содержащих набор наиболее важных витаминов, а некоторые препараты содержат и микроэлементы. Можно порекомендовать прием такого препарата, как ундевит по 1 драже 1 раз в день. Это профилактическая доза. Лечебные дозы различны в зависимости от наличия тех или иных заболеваний и определяются лечащим врачом. О витаминах и витаминных препаратах можно говорить много и если у вас возникнут вопросы, то этому можно посвятить отдельную тему – каким витаминным препаратам отдать предпочтение и что возникает при недостатке тех или иных витаминов.

О ритме питания. Наиболее благоприятно 4-5 разовое питание. Калорийность завтрака примерно 25%, обеда – 35%, полдника – 15%, ужина – 25% от общей калорийности дневного рациона. Приведу пример очень простой, но достаточно сбалансированной диеты. Такую диету легко выдержать, рецепты и технологии приготовления блюд могут быть самыми разнообразными.

Первый завтрак: крупа 100 г (300 калорий) хлеб 50 г (100 калорий) Имеется ввиду масса сухой крупы, из которой будет сварена каша.

Второй завтрак: хлеб 50 г (100 калорий) яйцо + 1 столовая ложка меда или сыр 25 г + 1 столовая ложка меда

Любой из этих вариантов обеспечит 150 калорий.

К этому можно добавить: Зелень: яблоко, или морковь, или свеклу 100 г или капуста, огурцы, помидоры 250 г. Калорийность в любом варианте составит 40 калорий.

Обед: салат – зелень (капуста, огурцы, помидоры и т.д.) 250 г (40 калорий) растительное масло 1 столовая ложка – 130 калорий Итого: 170 калорий.
Первое: рыба 100 г или мясо 50 г или сушеные грибы 40 г (100 калорий) картофель 50 г (45 калорий) горох или фасоль 50 г (150 калорий) Итого: 295 калорий.
Второе: рыба 100 г или мясо 50 г или сушеные грибы 40 г (100 калорий) горох или крупа 100 г (300 калорий) хлеб 100 г (200 калорий) Всего на обед: 1065 калорий.

Полдник: 2 яблока или моркови, летом свежие ягоды – ? стакана. Итого 80 калорий. Ужин: салат + второе из обеда хлеб 50 г (100 калорий) Итого 670 калорий.

Если вам удалось удержаться на такой диете 2-3 недели, то убыль массы тела составит примерно 3-4 кг, улучшится самочувствие, снизится давление.

Хотелось бы немного рассказать о новом продукте, который появился в продаже и вполне может заменить обычный хлеб. Это хлебцы. Этот продукт апробирован при лечении детей и взрослых в контролируемых условиях института Питания Российской Академии Наук. Рекомендуется как добавка к пищевому рациону и для питания взамен обычному хлебу.

Готовятся зерновые хлебцы по специальной технологии, позволяющей сохранить все ценные питательные вещества, содержащиеся в зерне, без применения дрожжей. Если путем использования диет, расширением физической активности вам не удается снизить вес, то необходимо обратиться к врачу, который назначит специальные исследования для выяснения причин избыточной массы тела и назначит специальное лечение.

Вы решили снизить вес. Для чего? Варианты: чтобы хорошо себя чувствовать, чтобы лучше выглядеть, чтобы добиться от кого-то определенного отношения к себе, чтобы дольше прожить, отодвинуть риск возникновения мозгового инсульта или инфаркта миокарда и т.д. Постарайтесь найти для себя точную формулировку, которая будет вашим стимулом. Не забывайте о нем.

Сейчас геронтологи (специалисты, занимающиеся проблемами старения организма и продления жизни) твердо заявляют: единственный путь продления жизни человека – это ограничение потребляемых калорий. Возможно, эта установка послужит для вас стимулом для борьбы с избыточным весом.



Перевод | transfer