Основные тренировочные принципы силового тренинга

siltrМощную рельефную мускулатуру можно создать только за счет упорной, самоотверженной работы. Но одной только работы недостаточно. Эффективность силовой тренировки зависит от того, насколько полно и точно применены основные принципы построения системы подготовки. Этими фундаментальными принципами следует овладеть с самого начала.

Проще сразу найти рациональный способ достижения цели, чем избавляться потом от неправильных методов и начинать все заново.

Постепенность нарастания нагрузки. Ваши мышцы будут расти только в том случае, когда вы дадите им определенную нагрузку. Если она будет недостаточной, то мышцы на нее реагировать не будут. Заставить мышцы продолжить свой рост можно только одним способом — увеличить объем их работы. Легче всего это сделать путем увеличения отягощения в каждом упражнении. Постепенно добавляя вес в соответствии с возрастанием силы мышц, вы добьетесь того, что они станут работать с максимальным напряжением и, следовательно, расти быстро.

Перетренированность и восстановление. Интенсивность — это показатель того, насколько напряженно вы заставляете работать свои мышцы. Чем больший объем работы вы выполняете за данный промежуток времени, тем интенсивнее тренируетесь. Однако чем интенсивнее вы работаете, тем больший восстановительный период требуется вашему организму для отдыха и роста. Перетренированность возникает тогда, когда вы тренируете мышцы слишком интенсивно, не давая им возможности полностью восстановиться.

Иногда от атлетов можно услышать, что они «надрывают» мышцы, а затем дают им восстановиться. Но подобный подход не совсем оправдан с физиологической точки зрения. Во время тяжелой тренировки могут происходить незначительные повреждения тканей, и именно этим объясняются остаточные мышечные боли. Однако боль является лишь побочным эффектом, свидетельствующим о том, что мышцам требуется время на восстановление после перенесенных нагрузок.

Напряженные мышечные сокращения сопровождаются рядом сложных биохимических процессов. Процесс использования энергии в работающих мышцах приводит к накоплению токсичных побочных продуктов распада, таких как молочная кислота. Топливом же для выделения энергии является накопленный в мышцах гликоген.

Организму требуется время, чтобы восстановить химический баланс мышечных клеток, удалить остаточные продукты распада и пополнить израсходованные запасы гликогена. Но есть и другой, еще более важный фактор: время необходимо, чтобы клетки смогли адаптироваться к стимулирующему воздействию упражнений и вырасти.

В конце концов цель бодибилдинга и заключается именно в наращивании мышц. Поэтому если вы будете перегружать мышцы, заставляя работать их слишком напряженно и без достаточного перерыва после предыдущей тренировки, то не дадите им возможности расти, и ваш прогресс замедлится.

Разные мышцы после нагрузки восстанавливаются с разной скоростью. Бицепсы, например, делают это быстрее других. Медленней всего восстанавливаются мышцы нижней части спины. Для полного их отдыха после тяжелой тренировки требуется примерно сто часов. Однако в большинстве случаев для любой части тела достаточно сорокавосьмичасового отдыха, а это значит, что между тренировками одних и тех же мышц должен быть перерыв не менее двух суток.

Начальный этап подготовки должен проходить лишь на среднем уровне интенсивности, поэтому времени на восстановление здесь требуется меньше. Но на последующих этапах подготовки, чтобы преодолеть растущую сопротивляемость мышц изменениям и росту, уровень интенсивности необходимо повысить.

Не следует забывать и еще об одном важном факторе — тренированные мышцы после утомления восстанавливаются быстрее, чем нетренированные. Поэтому чем больших результатов вы добьетесь в силовом тренинге, тем быстрее будете восстанавливать свои силы и тем насыщеннее станет ваша тренировочная программа.

Полная амплитуда движения. Атлетические упражнения (за исключением очень специальных упражнений с ограниченной амплитудой движения) следует выполнять таким образом, чтобы каждая мышца совершала движение с максимальной амплитудой. Любую часть тела необходимо полностью распрямлять, а затем сгибать до полного сокращения мышц. Это единственный способ воздействовать на всю мышцу в целом и на отдельные мышечные волокна.

Качество сокращений. Эффект силового тренинга появляется благодаря стимулированию мышечных волокон за счет правильного выполнения упражнений, а вовсе не из-за того, что вы станете поднимать максимальный вес, напрягаясь изо всех сил. Следовательно, чтобы добиться наибольших успехов, необходимо сосредоточивать внимание на тех мышцах, которые участвуют в выполнении данного упражнения, ощущать сокращение и не очень увлекаться тем, какой вес вы поднимаете.

Вес — это только средство достижения цели, а суть тренинга заключается в том, насколько полно вы сокращаете мышцы. После завершения подхода согните конечность и напрягите мышцы, чтобы оказать на них более полное воздействие.

Читинг («Обман»). Иногда для того, чтобы достичь наибольших результатов, приходится выполнять упражнения не совсем в строгом порядке. «Обман» — это специальный прием, который применяется для оказания максимального воздействия на мышцы. При «обмане» в работу дополнительно включаются посторонние мышцы, чтобы помочь тем, которые непосредственно выполняют упражнение. Но это делается не для облегчения выполнения упражнения, а, наоборот, для его усложнения.

Например, вы выполняете сгибание рук в локтях с тяжелой штангой. Делаете пять или шесть повторений и затем обнаруживаете, что слишком устали, чтобы продолжать их в том же духе. В этот момент вы начинаете слегка помогать себе плечами и спиной, чтобы сделать еще четыре-пять повторений. Но вы используете «обман» лишь настолько, чтобы продолжать выполнять подход, и ваши бицепсы по-прежнему работают с максимальной нагрузкой. Благодаря «обману», вы заставляете свои бицепсы сделать больше повторений, чем они смогли бы без помощи других мышц, то есть даете им не меньшую, а большую нагрузку.

Часто, когда люди говорят о разогревании, они не понимают, насколько буквально это следует понимать. При работе мышцы температура в ней действительно повышается, и это позволяет вам сокращать ее намного энергичнее, что, в свою очередь, дает возможность тренироваться более интенсивно и извлекать больше пользы из занятий. Разогревание увеличивает приток свежей, обогащенной кислородом крови, повышает кровяное давление и увеличивает число сердечных сокращений. Это обеспечивает максимальное снабжение тела кислородом и помогает очищать работающие мышцы от вредных продуктов распада. Наконец, разогревание помогает предохранять тело от перегрузок, подготавливает его к напряженной тренировке и снижает вероятность травм, таких как растяжения.

Для разогревания существует множество способов. Некоторые атлеты перед тренировкой делают короткую пробежку. Она заставляет сердце работать энергичнее, но при этом не истощает запасы энергии в организме. Разогреться, не создавая серьезных нагрузок организму, можно также с помощью ритмической гимнастики и других легких упражнений. Но наиболее популярный способ — использовать сами отягощения.

Сначала следует потратить некоторое время на растягивание, а затем проделать несколько довольно легких упражнений со штангой или гантелями, воздействуя по очереди на каждую часть тела, пока оно не будет готово к более напряженной работе. Каждое упражнение в ходе тренировки следует начинать с одного облегченного, разогревающего подхода, чтобы подготавливать нужные мышцы к определенным движениям. Если вы будете делать один-два подхода с большим количеством повторений и с меньшим весом, то ваши мышцы будут после этого готовы к более интенсивной работе с большим весом и с шестью повторениями в каждом подходе.

Еще важнее разогревание для силового тренинга, потому что ваше тело подвергается еще более значительным нагрузкам. Лучше всего не делать силовых упражнений до тех пор, пока ваш организм не придет в рабочее состояние после выполнения атлетических упражнений с меньшей нагрузкой.

Другим фактором, определяющим степень необходимого разогревания, является время дня. Если вы тренируетесь в восемь часов утра, то ваше тело более закрепощено и в большей степени нуждается в растягивании и разогреве, чем в восемь вечера. Следовательно, необходимо соответствующим образом скорректировать разминочные упражнения.

Всегда следите за тщательностью разогревания. Если вы, например, собираетесь поднимать тяжелую штангу над головой, то помните, что в этом упражнении будут участвовать не только дельтоиды и трицепсы. Активно сокращаться будут также мышцы шеи и трапециевидные мышцы, поэтому при разминке на них тоже следует обратить внимание.

Травмы в спортзале происходят по двум основным причинам: либо из-за небрежной техники выполнения упражнений (слишком большой вес или потеря контроля над весом), либо из-за недостаточного растягивания и разогревания.

Подходы. Обычно в основной тренировочной программе рекомендуется выполнять по 3—5 подходов в каждом упражнении, за исключением особо оговоренных случаев. Это считается наилучшей системой по нескольким причинам. В идеале достаточно выполнять только один тренировочный подход (не считая разминочных). Однако реально необходимо выполнять по крайней мере 3—5 подходов, чтобы объем нагрузки был достаточным для полного воздействия на все мышечные волокна. Если в каждом упражнении делать больше подходов, то общий объем тренировки окажется слишком большим, и в этом случае вы рискуете перетренироваться.

Если выполнять по 3—5 подходов в каждом упражнении, то есть всего около 15 подходов на часть тела (для больших мышечных групп) в основной тренировочной программе и 20 подходов — в специальной, это позволит вам в достаточной степени разнообразить упражнения и прорабатывать все участки данной части тела: например, верхнюю и нижнюю часть спины, внешние контуры широчайших мышц, а также внутреннюю часть спины. Более чем сорокалетний опыт бодибилдинга показывает, что лучшим стимулом роста мышц является максимальный вес, с которым вы можете работать, позволяющий вам выполнить как раз 3—5 подходов в упражнении.

Небольшим мышечным группам, таким как бицепсы и трицепсы, хотя и рекомендуется все те же 3—5 подходов в каждом упражнении, на самом деле требуется меньше подходов — менее 10 на часть тела вместо 15—20. Однако необходимо помнить, что руки получают многочисленные побочные тренировочные нагрузки, когда вы работаете над другими участками верхней половины тела. Силовые упражнения обычно рекомендуется выполнять только в 3 подхода по той простой причине, что вы будете работать с большим напряжением и вам не понадобится такой значительный объем тренинга.

Повторения. Для того, чтобы получать максимальную отдачу от своих тренировок, вы должны работать «до отказа» в каждом подходе. Это означает, что вы должны выполнять повторения до тех пор, пока можете. Благодаря этому вы будете стимулировать максимальное количество мышечных волокон. Однако тренируясь по принципу «до упора», нельзя выполнять упражнение бесконечно долгое время; вместо этого надо подобрать такой вес, чтобы «упор» наступил через определенное число повторений.

Например:

  • Первый подход. Подберите такой вес, чтобы вы смогли сделать примерно 15 повторений. Это будет разогревающим подходом.
  • Второй подход. Увеличьте вес, чтобы «упор» наступил примерно после 10-го повторения.
  • Третий подход. Еще увеличьте вес, чтобы «упор» наступил примерно после 8-го повторения.
  • Четвертый подход. Добавьте вес и настройтесь на 6 повторений.
  • Пятый подход. Постарайтесь сделать 6 повторений с тем же самым весом.

Такой способ тренировки принесет вам максимальную пользу. Вы начинаете работать с относительно небольшой нагрузкой, что дает мышцам время для полного разогрева и подготовки к данному упражнению. Затем выполняете чуть меньше повторений с большим весом, что приводит к притоку большого количества крови в мышцы и дает вам значительную «накачку». И, наконец, еще добавляете вес для относительно тяжелой силовой тренировки.

Выбор правильного веса. Бывает так, что, выполняя упражнение с тем весом, с которым вы обычно можете сделать лишь 10 повторений, вы чувствуете себя необычайно сильным и в состоянии осилить 12 или 13 повторений. Это прекрасно, продолжайте выполнять в каждом подходе столько повторений, сколько сможете. Не останавливайтесь только потому, что сделали их определенное количество.

Однако время от времени случается и противоположное, когда вы в состоянии сделать лишь 8 повторений с тем весом, с которым обычно делаете их 10. Продолжая работать «до отказа», вы будете по-прежнему получать максимальную отдачу от тренировки, даже если ваше тело в этот день и не окажется таким сильным.

Если же в процессе выполнения подхода вы обнаружите, что в состоянии сделать 13, 15 и более повторений, то знайте: это упражнение вам надо усложнить за счет увеличения веса. В следующем подходе увеличьте его, снизив тем самым количество повторений до прежде намеченного уровня.

Смысл силового тренинга (если только вы не занимаетесь подъемом больших тяжестей или силовым тренингом для специальных целей) заключается в том, чтобы поднимать не слишком тяжелый, но и не слишком легкий вес. Работая со слишком большими весами, вы будете «обманывать» себя — совершать движения с неполной амплитудой, не сможете выполнять нужное количество повторений. В то же время небольшой вес не даст достаточной нагрузки на ваши мышцы, чтобы заставить их расти.

Отдых между подходами. Очень важно сохранять оптимальный темп тренировки. Если тренироваться в слишком быстром темпе, то прежде, чем вы в достаточной мере проработаете свои мышцы, может не выдержать сердечно-сосудистая система. А кроме того, спешка может привести к грязи, к небрежности. Вместо технически правильного выполнения каждого движения вы начнете кое-как «кидать» отягощения туда-сюда.

Однако тренироваться в слишком замедленном темпе также плохо. Если на отдых между подходами у вас уходит по пять минут, то замедляется частота сердечных сокращений, вы теряете свою «накачку», мышцы остывают и уровень интенсивности падает до нуля. Старайтесь сократить перерывы между подходами до минуты и менее. В первую минуту после упражнения с отягощением вы восстанавливаете 72 процента своих сил, а за три минуты вы восстановите все, что только можно.

Однако помните, что цель такого тренинга — стимулировать и нагрузить максимально возможное количество мышечных волокон, а это происходит только тогда, когда тело вынуждено включать в работу дополнительные волокна, чтобы заменить ими те, которые уже устали. Поэтому нельзя давать мышцам полностью восстанавливаться между подходами. Степень их восстановления должна быть такой, чтобы мышцы были в состоянии продолжать тренировку, включая в работу все новые и новые свои ткани.

Необходимо учитывать еще один фактор: физиологи давно уже отмечают взаимосвязь между максимальной силой мышц и мышечной выносливостью. Чем вы сильнее, тем больше раз можете поднять свой субмаксимальный вес. А это означает, что чем больше вы качаетесь, развивая мышечную (в противоположность сердечно-сосудистой) выносливость, тем сильнее становитесь. Поэтому сохранение оптимального темпа ваших тренировок в действительности ведет к увеличению общей силы.



Перевод | transfer