Тренировка с канцелярской папкой

kancpapka Этим упражнением тренируются самые большие группы мышц нижних конечностей: бедер и ягодиц.

Станьте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Толстую канцелярскую папку держите обеими руками на уровне груди. Согните слегка колени, ягодицы отведите несколько назад и одновременно верхнюю часть туловища вперед. Бедра и голени образуют угол 90 градусов. Обращайте внимание на то, чтобы расположить колени на одной вертикальной линии с кончиками пальцев. Папку следует держать на таком расстоянии от себя, на каком позволяет ваша тренированность: близко при слабых мышцах, отодвигать при накоплении опыта.

Опустите руки вниз и положите папку на пол. После этого равномерно и медленно поднимитесь снова наверх. Взгляд все время направлен прямо. Совершая следующее приседание, поднимите папку снова, сгибая локти, приблизьте к себе на удобное расстояние и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение десять раз.

Тренировка спины и рук: дополнительно можно усложнить приседание с наклоном волнообразным прогибанием спины и движением рук с папкой вперед и вверх. Это укрепит мускулатуру спины. Оставайтесь, однако, в позиции изгиба лишь до тех пор, пока не наступит чувство дискомфорта. Повторите упражнение семь раз.

Переменный шаг: выдвиньте ногу на шаг вперед, папку держите близко к телу. Теперь опускайте ягодицы до тех пор, пока колено, находящееся сзади, почти не коснется пола. Положите папку перед собой на пол и возвратитесь в начальную позицию. Поменяйте ноги. Повторите упражнение, на этот раз поднимая папку с пола. Если вы перестроитесь на динамичный переменный шаг, этот гимнастический комплекс станет еще интенсивнее по степени нагрузки. Сделайте попеременно семь шагов каждой ногой.

При манипуляциях с предметами в своем офисе вы должны всегда вспоминать про «тренировку с канцелярской папкой». Чтобы по возможности разгрузить позвоночник, держите при наклонах спину прямо, а колени слегка сгибайте. Чаще включайте в работу мускулатуру брюшного пресса, таза и бедер.

Кроме того, при приподнимании груза напрягаете сначала мышцы ног и лишь затем мышцы спины. Обращайте внимание на то, чтобы держать груз всегда близко около груди. Помните о главном: не прижимайте предмет к себе и не начинайте распрямлять спину с тяжестью в руках, если угол коленей составляет более 90 градусов.



Перевод | transfer