Углеводное окно – время, когда можно есть сладкое без ущерба

ugloknoПростые углеводы принято считать однозначно плохими, а сложные – безусловно хорошими. Однако есть время, когда употреблять простые углеводы не только можно, но и необходимо. Когда же наступает этот волшебный момент?

Период, когда организму необходимы простые углеводы, наступает на 15–20 минут примерно через 35–40 минут после достаточно интенсивной физической нагрузки. У него даже имеется специальное название – «углеводное окно». В это время организму, потратившему много энергии, требуется быстрое восстановление. Как именно протекает этот процесс?

Большинство спортсменов знают о том, как важен для поддержания сил полноценный завтрак. Знают они и о том, что тренироваться на голодный желудок вредно и опасно. Но далеко не все в курсе, что сразу после активных упражнений нужно пополнить запас не только потерянной вместе с потом жидкости, но и потраченного мышцами гликогена. Гликоген – основной запасной углевод человека, хранящийся преимущественно в мышцах.

При внезапном недостатке глюкозы в крови организм начинает тратить мышечный гликоген. Как это выглядит? Любая тренировка – стресс для организма. Во время стресса выделяются гормоны адреналин и кортизол, заставляющие нас активнее двигаться и стремиться к наилучшему результату.

Ошибочно думать, что, как только мы закончили упражнения, стрессовые гормоны перестают вырабатываться. Если не противопоставить им гормон-антагонист, они еще некоторое время будут воздействовать на организм, заставляя его тратить гликоген, тем самым истощая мышцы.

Самый эффективный способ вывести себя из состояния стресса – съесть сладкое. Поступление в организм быстрых углеводов – самый простой способ стимулировать выработку гормона инсулина, который стимулирует образование гликогена. Причем порция спагетти, риса или бутерброд на сей раз окажутся бесполезны: пока медленные углеводы поступят в кровь, тело уже почерпнет необходимое количество из мышц. Поэтому правильным углеводным перекусом будут сочные фрукты, ягоды и даже молочно-шоколадный коктейль.

Помимо углеводов, организму, получившему физическую нагрузку, необходимы белки. От входящих в состав белка аминокислот зависит мышечный рост и восстановление физического и психического состояния человека после тренировки. На практике это означает, что в открытое «углеводное окно» очень неплохо попасть и белкам. Причем не тем, которые усвоятся через два часа после того, как вы съели кусок мяса, а тем, у которых биодоступность выше: из молочных продуктов, бобовых и орехов.

Отсутствие быстрого пополнения запасов углеводов и белков после тренировки может привести совсем не к тому эффекту, который вы ожидали. Вместо того чтобы нарастить мышечную массу и тем самым ускорить метаболизм, вы будете тратить запасы гликогена. Вдобавок клетки не получат аминокислот для регенерации.
Итог: потение на тренажерах окажется бессмысленным.

Более того, после легкого перекуса во время открытия «углеводного окна» необходимо еще раз поесть в течение двух часов, на сей раз более полноценно, на сей раз включив в трапезу уже сложные углеводы и более тяжелые белковые продукты. Таким образом восстановление гликогена завершится плавно и полностью, давая мышцам силы для следующей тренировки.

Суммируя все вышесказанное, мы рекомендуем через полчаса после занятий или съесть несколько ложек стручковой фасоли с овощным свежевыжатым соком, или любой сладкий фрукт, несколько орехов и йогурт, или побаловать себя молочным коктейлем. И делать это нужно со спокойной совестью: полученные углеводы пойдут прямиком в мышцы.



Перевод | transfer