Укрепляем руки и мускулатуру груди

podpsten

Одна только неправильная осанка уже способна вызвать болезненные ощущения в организме. Проводя значительное количество времени за компьютером, мы достаточно быстро вырабатываем привычку сидеть в «позе истукана»: свисающие вперед или задранные вверх плечи. Разобраться с проблемой помогут следующие упражнения для затекшей мускулатуры. Тренировки вновь подарят вашему телу здоровый дух, скорректируют осанку.

Подпираем стену. Хотите укрепить руки и одновременно мускулатуру груди? Тогда попробуйте следующее упражнение: лицом встаньте примерно в 30 см от свободной стены. Ноги — на ширине плеч, ступни параллельны. Вытяните руки вперед, упирая их в стену. Согните теперь медленно локти как при отжиме в упоре лежа. Останьтесь на короткое время в этой позиции и снова выпрямите руки. Повторите это упражнение пять раз. Занимайтесь всегда очень медленно и осторожно. Делайте паузы, чередуя нагрузку при растяжении с отдыхом. Избегайте резких движений.

Чтобы не снижался спортивный энтузиазм, выполняйте следующее упражнение альтернативно. Станьте прямо. Пальцы рук за спиной переплетите в замок ладонями друг к другу на уровне ягодиц. Спину держите прямо, плечи развернуты. Вытяните теперь локти и поднимите руки за спиной на комфортную высоту. Потянитесь. Держите растяжение примерно пять секунд, затем снимите напряжение и расслабьте руки.

Круги плечами. Сядьте на свой офисный стул. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки лежат свободно на бедрах. Обращайте внимание на то, чтобы спина была прямой. Плечи расслаблены, голова держалась ровно. Опишите теперь плечом ритмичные круги. Следите за тем, чтобы незадействованное плечо оставалось расслабленным и не тянулось вверх.

Вращательные движения следует выполнять вначале вперед, затем назад — по десять раз в каждом направлении. Поменяйте далее сторону тела. Во время короткой паузы после цикла расслабьте руки. Теперь плечи вращайте попеременно по одному обороту вперед: сначала правой и затем левой стороной корпуса. В целом по десять медленных кругов на плечо. Измените направление движения. Вращайте каждым плечом по десять раз в обратном направлении. Вращайте теперь оба плеча одновременно: сначала десять раз вперед, затем десять раз обратно.

  • Вариации. Сядьте на ваш офисный стул и скользите в правую сторону стула. Правая рука свисает свободно вниз, левая расслабленно лежит на бедре. Начинайте теперь вращать прямую правую руку вдоль тела. Обращайте внимание на то, чтобы верхняя часть туловища не отклонялась назад, прежде всего, тогда, когда вращающаяся рука находится именно за телом. Вращайте руку первоначально пять раз вперед и затем пять раз обратно. Меняйте после этого сторону. Для улучшения координации можно закончить эту часть упражнения одновременным вращением руками в противоположных направлениях.
  • Подручные средства. Станьте прямо, ноги приблизительно на ширине плеч, руки висят свободно вдоль тела. Держите в каждой руке наполненную водой пол-литровую бутылку. Опишите теперь вытянутой правой рукой полукруг вперед — наверх, задержите бутылку над головой на короткое время и медленно верните в исходное положение. Затем повторите цикл движения левой рукой. Тренируйтесь каждой стороной тела попеременно пять раз.

putkarЭластичный плечевой сустав. Поверните свой офисный стул спинкой к рабочей площади письменного стола. Если у стула слишком высокая спинка, поищите себе другой или воспользуйтесь для гимнастических занятий альтернативным вариантом — табуретом вообще без спинки. Сядьте на стул прямо, спиной к столу. Перебросьте после этого левую вытянутую позади себя руку через спинку стула и положите ее ладонью на столешницу. Прислушайтесь к собственным ощущениям и определите в теле точку напряжения. Голову поверните налево, вплоть до противоположной естественному положению позиции.

Положите правую руку на левое плечо. Поверните верхнюю часть туловища еще более назад, рука не отрывается от тела и движется вместе с корпусом. Держите натяжение примерно пять секунд, повернитесь обратно, затем медленно примите исходную позицию и ослабьте руку и плечо. Повторите процесс движения в целом теперь с другой рукой. Упражняйтесь по пять раз на каждую сторону.

  • Подручные средства. Положите предмет на письменный стол — например дырокол или бутылочку клея, и примите ранее описанную начальную позицию. Теперь, развернувшись назад, возьмите его правой рукой и вернитесь в исходное положение, переместив руку с предметом на бедро. Переложите предмет в другую руку и доставьте его снова на стол через левую сторону. Освободите руку, вытяните обе расслабленными перед собой и коротко встряхните. Продолжите затем перемещение предмета с левой руки. Упражняйтесь по пять раз на каждую сторону.
  • Выполняя растяжку, всегда следует быть осторожным. Избегайте резких движений. Нельзя ни в коем случае испытывать болевые ощущения. Если в вашем распоряжении находится кухонное полотенце, можно растягивать плечи также следующим упражнением: станьте прямо. Скатайте полотенце трубочкой, возьмите за конец правой рукой и перебросьте через правое плечо, остановив на высоте лопаток за спиной. Другую руку заведите за спину снизу и перехватите полотенце за другой край. Двигайте теперь обеими руками насколько возможно вверх и вниз, как будто хотите вытереть себе спину. Повторите это движение пять раз, освободите руки и затем расслабьте их. Поменяйте руки местами и повторите упражнение. Выполняйте по пять раз на каждую сторону.
  • Путешествие карандаша. Возьмите карандаш в правую руку и станьте прямо, расправив спину. Ноги расставлены на ширину плеч. Заведите правую руку с карандашом за спину и попытайтесь перехватить его левой рукой, сверху через правое плечо. Затем за спину заведите левую руку с карандашом, а его перехват сделайте правой через левое плечо. Передайте карандаш из руки в руку примерно пять раз, затем расслабьте кисти и пояс плеча. Те, кто не устал, могут повторить упражнение до пяти раз.

Локтевой сгиб. Станьте боком к своему письменному столу. Обопритесь ближней к нему рукой, не сгибая локтевой сустав, на рабочую поверхность. Расположите теперь ладонь на столешнице таким образом, чтобы кончики пальцев указывали назад. Если не можете держать локоть прямым, то вначале дозволяется прижимать поверхность ладони к столешнице не очень плотно. Обхватите другой рукой локоть и мягко потяните его вниз до тех пор, пока ладонь полностью не ляжет на стол. При этом четыре пальца тянущей руки лежат в изгибе локтя, большой палец расположен сзади.

Распрямляйте локоть до тех пор, пока не почувствуете дискомфорта. Держите напряжение примерно десять секунд и не забывайте обращать внимание на спокойное ровное дыхание. Если перенесете центр тяжести тела несколько назад, растяжение локтевого сустава усилится еще сильнее. Повторите вытягивание пять раз и затем расслабьте руку. Поменяйте сторону и проделайте растяжку пять раз другой рукой.

  • Вариации. Вы сидите удобно на офисном стуле, руки лежат расслабленно на бедрах. Обхватите одной рукой другую. Большой палец лежит на тыльной стороне ладони, остальные покоятся во внутренней поверхности. Вытяните руку и согните запястье к предплечью так далеко, как сумеете, без напряжения и болезненных ощущений. Держите позицию примерно десять секунд, после чего расслабьтесь. Выполняйте упражнение по пять раз для обеих рук.

 Вращение запястья. Вам доводилось слышать про «руку-манипулятор»? Речь идет о компьютерной мышке и тех болезненных симптомах, которые возникают в сухожилиях после ежедневных сотен щелчков по кнопке. Чтобы противодействовать этому недугу, регулярно выполняйте следующие упражнения на растяжение, разгоняющие затекание в предплечье и запястье:

  • Сядьте на офисный стул перед письменным столом и положите согнутые руки на столешницу. Обращайте внимание на то, чтобы плечи оставались расслабленными. Поверните ладонь левой руки наверх, а запястье охватите правой. Вращайте теперь левую руку таким образом, чтобы ладонь попеременно смотрела то вверх, то вниз. Держите каждую позицию примерно десять секунд и меняйте на противоположную. Поддерживайте вращение правой рукой, расположив большой палец на тыльной стороне левой ладони, попробуйте при оборотах прижимать его к столешнице, вращая кисти с максимально возможной амплитудой. Повторите вращательное движение пять раз. Расслабьте руки, энергично встряхнув ими, потрясите пальцами. Поменяйте руки местами.
  • Сядьте на офисный стул, руки лежат свободно на бедрах. Обращайте внимание на прямоту спины. Плечи развернуты. Нельзя прижимать их к шее. Поднимите затем руку вверх таким образом, чтобы она находилась рядом с плечом. Кисть сжата в расслабленный кулак. Теперь повращайте запястьем сначала по часовой, а затем против часовой стрелки. Периодически расслабляйте руку и запястье. Вращение проделывается примерно по десять раз в каждом направлении. Затем упражнение повторяется для другой руки.
  • Тренировать эффективно запястья можно и с помощью небольших утяжелений. Сядьте для этого перед вашим письменным столом. Положите руку, слегка согнув в локте, на стол, ладонь смотрит вверх. Другая рука лежит расслабленно на бедре. Возьмите теперь любой предмет в руку, покоящуюся на столешнице, например, дырокол или бутылочку с клеем. Согните кисть в запястье так далеко, насколько возможно, и опустите ее затем снова. Повторите упражнение пять раз и поменяйте затем сторону. Поставьте теперь предмет на стол, не выпуская из руки. Приподнимите его слегка, ладонь смотрит на столешницу. Согните кисть в запястье насколько возможно, затем снова распрямите. Повторите упражнение по пять раз для каждой стороны тела, затем расслабьте руки. Обращайте внимание на то, чтобы двигалось всегда только запястье. Плечи расправлены и расслаблены.


Перевод | transfer