Упражнения для тренировки мышц спины и нижних конечностей

sidstenНоги и спина должны иметь право на ежедневный отдых. Кто полагает, что от веса тела мышцы освобождаются частым пребываниям в сидячем положении, — ошибается. Постоянные недогрузки приводят к мышечным проблемам, ограниченному кровоснабжению и нарушению осанки. Трудности запрограммированы: ноги больше не обременены ежедневными нагрузками. Боли в области ног, поясницы и спины — это последствия статичного образа жизни. Активируйте нижние конечности и тренируйте регулярно спину.

Упражнение «Сидя у стены» тренирует все мышцы спины и нижних конечностей. Оно эффективно предотвращает проблемы спины и укрепляет скелетную мускулатуру, обслуживающую позвоночник.

Сидя у стены: Станьте прямо и прислонитесь спиной к стене или шкафу. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Руки свободно свисают по бокам вдоль тела. Скользите медленно по стене спиной вниз. Сгибайте при этом колени и положите руки на бедра. Колени выходят на прямую вертикальную линию с большими пальцами ног. Обратите внимание на то, чтобы правильно выбрать расстояние от стены. Вывести колени на уровень носка ступней следует, не отрывая подошву от пола, а спину и поясницу — от стены. Прижимайтесь плечами и спиной все время плотно к стене. При этом грудная клетка двигается вперед и вверх, взгляд направлен прямо.

Когда бедра станут параллельно полу, руки должны медленно соскользнуть с бедер к ступням. Наклоните при этом верхнюю часть туловища вперед и округлите спину. Если вы еще не очень опытны и успели накопить в бедрах только небольшую силу, можете задержаться несколько дольше в верхней позиции. Задержитесь примерно на пять секунд в этом положении, верхнюю часть туловища прижмите снова плотно к стене и медленно выпрямляйте ноги. Разрешите себе короткую паузу, во время которой сильно встряхните ногами. Повторите упражнение пять раз.

Вариации. Займите у стены или у шкафа исходное положение и скользите медленно вниз до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно полу. Держите эту позицию и совершенно осознанно плотно прижимайтесь поясничным отделом позвоночника к стене или, соответственно, шкафу. Плечи также находятся в максимально тесном контакте с опорой. Перенесите теперь вес тела на правую ногу и вытяните левую голень вперед. При этом опорная ступня твердо стоит на полу всей подошвой. Оба бедра остаются и далее параллельны земле. Верните ногу обратно, проверьте еще раз прямоту осанки, перенесите вес тела на левую ногу и протяните правую вперед — вверх. Упражняйте ноги по два раза, плавно поднимайтесь и расслабляйте мышцы легким встряхиванием. Затем повторите упражнение еще раз.

Подручные средства. Возьмите две наполненные водой бутылки емкостью 0,5 л, поднесите руки к груди и примите исходное положение. Скользите теперь спиной вниз по стене до тех пор, пока бедра не расположатся параллельно земле. Останьтесь в этой позиции и вытяните бутылки с водой перед собой. Повторите это движение три раза, медленно поднимитесь и расслабьте ноги. Выполните комплекс дважды. Дыхание во время упражнения все время медленное и равномерное.

Это упражнение достигает своей эффективности совершенно особенным способом, так называемым принципом Flow. Flow — английское слово, переводится как «течение». Под этим методом подразумеваем, что каждая часть гимнастического комплекса свободно и без существенных задержек перетекает в следующую часть.

Мостик из стула. Позаботьтесь о том, чтобы ваш офисный стул не мог кататься по полу. Станьте на расстоянии примерно одного шага за ним. Ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельно. Наклоните верхнюю часть туловища вперед и положите руки на спинку стула. Спина вместе с руками образует горизонтальную линию, в продолжение которой находится затылок, взгляд направлен в пол. Задержитесь в такой позиции примерно на семь секунд. Опустите теперь руки от спинки стула вниз к полу. Медленно выпрямитесь, прогибая позвоночник назад. Расслабьтесь на короткое время и повторите упражнение десять раз.

moststul
Кошачий изгиб. Займите исходное положение, наклонив верхнюю часть туловища вперед, руки лежат на спинке стула.
Пробуйте теперь максимально изогнуться вверх. Подберите подбородок к груди, округлив таким образом и шейный отдел позвоночника. Затем вернитесь в первоначальную позицию. На этот раз прогибайтесь грудью вниз по направлению к полу. Колени старайтесь не сгибать. Повторите волнообразное упражнение десять раз. Обращайте внимание при этом на расплывчатость и мягкость передвижения.

Смотровое окошко. Находясь в основной позиции, поднимайте правую вытянутую руку, устремляя за ней правую верхнюю часть корпуса. Поворачиваете голову также направо и смотрите из-под руки. Держите растяжение пять секунд, прежде чем медленно возвращаться обратно в исходное положений. Поменяйте после короткой паузы сторону тела. Повторите упражнение по шесть раз для каждой стороны. Боли в застоявшихся мышцах больше не должны вас беспокоить. Обращайте внимание на то, чтобы держать спину все время ровно. Ягодицы, плечи, затылок и руки образуют горизонтальную линию. Плечи не должны прижиматься к ушам. Взгляд устремлен в направлении пола. Этим упражнением вы также повышаете активность брюшной мускулатуры и снимаете образовавшиеся энергетические блокады в области живота.

Если болит спина, можно создать себе небольшое облегчение с помощью точечного массажа. Наиболее подходят для такого воздействия поверхности ладоней, так как через них проходит много энергетических потоков. Возьмите для этого левую ладонь правой рукой и нажмите большим пальцем правой руки точно в середине ладони, где в маленькой вогнутости находится точка активации. Удерживайте давление три секунды. Повторите этот процесс в целом пять раз и поменяйте затем руку.



Перевод | transfer