Упражнения для профилактики развития близорукости.

miacДанный комплекс предназначен для общего укрепления организма, тренировки глазных мышц, профилактики близорукости, нормализации обмена веществ и улучшения самочувствия.

Желательно проводить занятия не реже 3 раз в неделю. Помещение должно быть проветренным.

Для тренировки следует приготовить инвентарь – однотонный предмет зеленого или сероголубого цвета (мячик, игрушку, сувенир) и волейбольный (или аналогичный по размеру) мяч.

Можно выполнять упражнения под негромкую ритмичную музыку.

  1. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, в правой руке мяч. Очень медленно поднять руки в стороны, затем вверх, вытянуться вверх, ощущая, как растягиваются мышцы, переложить мяч в левую руку и выполнить дальнейшие действия в обратной последовательности. Во время занятия нельзя поворачивать голову. Повторить упражнение 7-9 раз.
  2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки с мячом заведены за спину. Медленно отвести плечи назад (на вдохе), сделать наклон вперед, смотря перед собой, сделать выдох и медленно выпрямиться. Повторить упражнение 7 раз. При отсутствии физической подготовки выполнять по 3 повторения, постепенно увеличивая их количество.
  3. Исходное положение: стоя, ноги вместе, спина прямая, руки с мячом заведены за спину. Медленно присесть на корточки, стремясь к тому, чтобы мяч коснулся пола. Спина при этом не должна прогибаться. Задержаться в нижней точке на 2-3 секунды, смотря прямо перед собой, затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 7-8 раз.
  4. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, мяч в правой руке. Выполнять движения бедрами по кругу (сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении), одновременно передавая мяч из руки в руку (в среднем темпе). Желательно повторить упражнение по 8-9 раз в обоих направлениях.
  5. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги вместе, мяч в согнутых руках, вытянутых перед собой. Поднимать поочередно правую и левую ноги, сгибая их в колене и стараясь дотянуться до мяча коленным суставом. Повторить упражнение по 10-15 раз каждой ногой.
  6. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, спина прямая, мяч в правой руке, вытянутой перед собой. Выполнять махи вверх ногами, одновременно передавая мяч под ногой из одной руки в другую. Повторить по 10-12 раз каждой ногой.
  7. Исходное положение: стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, мяч, удерживаемый обеими руками, слегка прислонен ко лбу. Надавливать головой на мяч, выдерживая после этого паузу (около 3 секунд). Затем переместить мяч к затылку и повторить упражнение.
  8. Исходное положение: сидя на удобном стуле или в кресле. Закрыть глаза и сделать массаж мышц шеи слегка напряженными подушечками пальцев. Движения должны быть направлены строго вдоль позвоночника. Рекомендуемое время выполнения данной процедуры – около 2 минут.
  9. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Выполнить бег на месте в среднем темпе. Варианты движений могут быть различными (в зависимости от индивидуальных предпочтений): классический бег, с выбросом прямых ног вперед, сгибанием ног в коленях и т. п. Через 2-3 минуты завершить упражнение спокойной ходьбой.
  10. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Очень медленно поднять руки вверх (на вдохе), опустить их сначала в стороны, а затем вниз (на выдохе). Повторить упражнение 8-9 раз.
  11. Исходное положение: сидя на коврике, упор руками сзади. Зажать небольшую игрушку или мячик между ступнями, невысоко поднять ноги, не отрывая взгляд от нее и повращать ногами сначала по часовой стрелке, а затем в обратном направлении. Повторить упражнение по 6-7 раз в каждую сторону.
  12. Исходное положение: сидя на коврике, упор руками сзади, ноги прямые. Согнуть ноги, слегка наклоняя корпус вперед, затем вернуться в первоначальное состояние. Повторить упражнение 7-8 раз.
  13. Исходное положение: сидя на коврике, упор руками сзади, ноги прямые. Очень медленно поднять бедра, одновременно откинуть голову назад и прогнуться, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 9-10 раз.
  14. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, игрушка зажата между выступами голеностопных суставов. Поднять ноги на максимально возможную высоту, не отрывая взгляда от игрушки, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение 6 раз.
  15. Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги согнуты в коленях, между которыми зажата игрушка. Продолжая смотреть на игрушку, сжимать ее ногами. Рекомендуется выполнять данное упражнение в среднем темпе не менее 30 секунд.
  16. Исходное положение: лежа на спине, руки с игрушкой вытянуты вверх на уровне груди, ноги вместе. Смотря на предмет, медленно поднять голову, затем плечи, сесть и, выполняя действия в обратном порядке, вернуться в исходное положение. Нежелательно отрывать взгляд от игрушки и изменять положение головы. Повторить упражнение 8-9 раз.
  17. Исходное положение: лежа на животе, расположив игрушку сзади и плотно удерживая ее кистями рук. Отвести их назад (с максимально возможной амплитудой), задержаться в этой позе на несколько секунд, после чего вернуться в исходное положение. Повторить упражнение в медленном темпе 6-7 раз.
  18. Исходное положение: стоя на четвереньках. Выгнуть спину (насколько это возможно), одновременно опуская голову. Нельзя сгибать руки в локтях и отводить ноги в стороны. Затем прогнуться, поднимая голову. Повторить упражнение в произвольном темпе 7-8 раз.
  19. Исходное положение: сидя на коврике, ноги широко расставлены, в руках зажата игрушка. Выполнять круговые движения торсом, во время наклонов вперед стараться отодвинуть игрушку на максимально возможное расстояние, при откидывании назад поднимать ее вверх. Повторить упражнение в направлении по часовой стрелке и обратно 6-7 раз.
  20. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, слегка наклониться вперед, удерживая игрушку в опущенных руках. Выполнять повороты туловища вправо и влево, одновременно отводя руки в противоположную сторону. Все это время нельзя отводить взгляд от игрушки. Выполнить упражнение по 7-8 раз в каждую сторону.
  21. Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища, ноги на ширине плеч. Очень медленно поднять руки вверх (на вдохе), а затем через стороны опустить (на выдохе). Повторить упражнение 6-7 раз.

Приведенный выше комплекс упражнений обычно выполняют в течение 40-45 минут. При недостатке свободного времени его можно сократить, а в случае физической неподготовленности – уменьшить количество повторений каждого действия.

Во время занятия гимнастикой следует постоянно контролировать пульс и частоту дыхания, чтобы предотвратить нежелательные последствия чрезмерной нагрузки на организм.

После завершения тренировки желательно принять душ или обтереть тело влажной тканью (допустимо также использовать гигиенические салфетки).



Перевод | transfer