Упражнения для укрепления мышц стопы.

upr3Для правильного выполнения ходьбы, бега, прыжков необходимо укреплять мышцы, обеспечивающие подошвенное сгибание стопы.

Существуют специальные упражнения, способствующие развитию и укреплению мышц голени, стопы и пальцев ног.

Наибольший эффект оказывают движения, проводимые босиком несколько раз в день: утром и после дневного сна, когда мышцы стопы не устали.

Упражнения хороши тем, что не только укрепляют мышцы стопы, но и помогают стимулировать рефлекторные точки.

Выполнять эту гимнастику желательно хотя бы 2–3 раза в неделю.

Комплекс № 1

  1. Снимите обувь. Возьмите стеклянную бутылку, положите ее на пол и катайте средней частью ступни в течение 30 секунд.
  2. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
  3. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
  4. В течение 1 минуты ходите по комнате на носках.
  5. Катайте бутылку внешним краем ступни в течение 30 секунд.
  6. Катайте бутылку внутренним краем ступни в течение 30 секунд.
  7. В течение 1 минуты ходите по комнате, ступая всей ступней, пальцы держите наружу.
  8. В течение 1 минуты ходите, ступая всей ступней, держа пальцы внутрь.
  9. В течение 30 секунд походите по комнате на пятках, направив пальцы стопы наружу.
  10. В течение 30 секунд ходите на пятках, направив пальцы внутрь.
  11. Стоя на всей ступне, совершайте приседания в течение 1 минуты.
  12. Стоя на внешних краях ступней, приседайте 30 секунд.
  13. Стоя на внутренних краях ступней, приседайте 30 секунд.
  14. Встаньте на пятки, оторвите пальцы от пола и походите так по комнате в течение 30 секунд.
  15. Поднимитесь на носки и попрыгайте так в течение 1 минуты.

Комплекс № 2

Сядьте на краешек стула, стопы поставьте на пол. Спину держите прямой.

  1. Согните пальцы стопы, затем выпрямите их. Повторите упражнение 10 раз.
  2. Пятку прижмите к полу, носок приподнимите. Опустите носок на пол, пятку приподнимите, а затем опустите. Повторите упражнение 10 раз.
  3. Выполняйте круговые движения носками, пятка не отрывается от пола. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Поставьте ноги на носки, пятку оторвите от пола. Выполните 10 круговых движений пятками.
  5. Выпрямите правую ногу в коленном суставе. Вытягивайте носок стопы от себя, затем тяните на себя. Выполняйте упражнение то левой, то правой ногой попеременно по 10 раз.
  6. Возьмите небольшой резиновый мячик, гимнастическую палку или стеклянную бутылку и катайте стопой в течение 5-10 минут. Это упражнение можно делать, сидя за компьютером или перед телевизором.

Комплекс № 3

Выполняйте каждое упражнение 5-10 раз.

  1. Встаньте прямо, поставьте стопы крест-накрест, перенесите вес своего тела на внешние края стоп.
  2. Считая про себя, согните пальцы ног. На счет 10 распрямите пальцы, снова сосчитайте до 10, затем опять согните пальцы.
  3. Приподнимитесь на носках, оторвите пятки от пола, после чего резко поставьте пятки на пол.
  4. Для выполнения этого упражнения вам потребуется доска, покрытая лаком. Зафиксируйте ее под углом 45°, например, с помощью петли, закрепленной на шведской стенке. Медленно переступайте по доске, поднимаясь вверх. Постепенно увеличивайте угол наклона.
  5. Положите на пол доску высотой от 5 до 10 см, поставьте ноги так, чтобы пальца лежали на доске, а пятки остались на полу. Совершайте медленные движения сначала вправо, потом влево.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ УСТАЛОСТИ И НАПРЯЖЕНИЯ В НОГАХ

  1. Сядьте на стул, приподнимите ноги и проделайте ступнями круговые движения.
  2. Согните пальцы ног по направлению вниз, затем резким движением разогните их вверх и энергично пошевелите ими.
  3. Встаньте на ноги. Переступайте сначала на внутренних, затем на внешних краях стоп.
  4. Переступайте медленно на одном месте, вытягивая стопы пальцами вниз так, как это делают актеры пантомимы. Сделайте не менее 10 шагов.


Перевод | transfer