Упражнения офисной гимнастики для здоровья ног

ogznogТак как на рабочем месте наши ноги находятся преимущественно в обуви, которая является в большинстве случаев, пожалуй, скорее предметом туалета, служащим интересам красоты и респектабельности, нежели комфорту владельца, то в нижних конечностях часто возникает напряжение, которое препятствует свободному протеканию энергопотоков. Поэтому вы должны уделить следующим упражнениям особенное внимание. Хорошее кровоснабжение в ногах достаточно быстро сделает вас вновь высокоэффективным на работе.

То, что вы преимущественно сидите, является неблагоприятным для успешной работы вен. Последствием застоя кровообращения являются боли и отеки в ногах. Часто также возникает чувство тяжести в ногах. Поддержите поэтому ваши вены с помощью этого упражнения. Заодно, кстати, окрепнут и мускулы икр.

Ступни, как ролики. Станьте прямо перед своим офисным стулом и возьмитесь одной рукой за спинку. Ноги расположены на ширине ступни друг от друга, а внутренние стороны стопы должны быть параллельны друг другу, колени слегка согнуты и находятся на одной лини с большими пальцами ног. Свободная рука упирается ладонью в бок, а верхняя часть туловища наклонена немного вперед. Оторвите теперь медленно пятки от пола и потянитесь вверх так далеко, как только сможете, становясь на носочки. Голову держим ровно, плечи развернуты. Плавно вернитесь в исходное положение. Начинаем обратное движение. Вес тела перетекает на пятки, носки отрываются от пола, колени выпрямляются. Коротко встряхиваем каждой ногой и начинаем сначала. Повторяем упражнение по пять раз за один подход. Меняйте руку опоры о спинку кресла, чтобы тренировать обе стороны тела равномерно.

  • Слегка трансформировав упражнение, с его помощью можно укреплять вестибулярный аппарат. Для этого следует постоять на кончиках пальцев несколько дольше, при этом слегка раскачиваясь на них влево — вправо. Развивая таким образом чувство равновесия, вы заодно укрепите суставы ног. Упражнение «качели на ступнях» подвержено и другим модификациям: «перекатывание» веса тела, стоя на носочках, к внутренней или внешней стороне ступни каждой ноги, круговые движения щиколотками и др., экспериментируйте! При этом верхняя часть тела остается неподвижной. Концентрируйтесь прежде всего на части упражнения, которая наиболее тяжело вам дается.
  • Если при выполнении упражнения возникли проблемы с вестибулярным аппаратом, используйте в качестве опоры обе руки, а вместо спинки кресла — стену.

rastbedrРастяжение бедра. Поверните ваш офисный стул и поставьте его спинкой к письменному столу таким образом, чтобы он не смог кататься по полу. Станьте перед стулом, правая нога находится на поверхности сиденья, руками ухватите спинку и держитесь за нее. Носок правой ступни направлен вперед, колено расположено на вертикальной линии с большим пальцем ноги. Левая ступня находится на полу несколько сзади. Левая нога также смотрит носком вперед.

Тяните теперь пальцы правой ноги в направлении большой берцовой кости таким образом, чтобы почувствовать легкое натяжение в икре. При этом пятка твердо стоит на своем месте, принимая на себя вес корпуса. Держите растяжение пять секунд. Колено ноги на стуле остается все время в полусогнутом состоянии.

Обращайте внимание на то, чтобы оно ни в коем случае не отклонялось от вертикали с носком стопы. Выдвигайте теперь бедро вперед до тех пор, пока не почувствуете легкое напряжение в его верхней части. Пальцы ног остаются в напряженном состоянии. Пятка другой ноги одновременно движется по направлению к полу. Держите растяжение пять секунд, сбросьте затем напряжение и расслабьте на короткое время мускулатуру ног. Повторите упражнение другой ногой. Тренируйте каждую сторону по пять раз.

  • Становитесь снова перед своим стулом в кабинете, на этот раз на расстоянии примерно одного метра от него. Ступни расположены на ширине плеч и параллельны друг другу, носки смотрят вперед. Поставьте ступню на сиденье стула и медленно и осторожно вытяните эту ногу вперед. Обращайте внимание на то, чтобы колено оставалось прямым. Помогайте себе опорой руками на спинку стула, чтобы еще более усиливать эффект растяжения. Стоящая на полу нога остается выпрямленной.  Держите эту позицию десять секунд и поменяйте затем ногу на сиденье стула. Растяните каждую ногу семь раз. Обращайте внимание на то, чтобы растягивать ногу осторожно и осознанно и не принуждать мышцы к противоестественным нагрузкам. Они должны чувствовать лишь слабое напряжение, при появлении болезненных ощущений следует немедленно прекратить занятия.
  • Вы можете растягивать при помощи офисного стула, впрочем, также и внутреннюю сторону бедер. Станьте для этого рядом со стулом. Правая ступня находится на поверхности сиденья, левая стоит параллельно ей на полу. Кончики пальцев смотрят вперед. Правой рукой следует ухватиться и держаться за спинку стула. Отставляйте теперь левую ногу в сторону до тех пор, пока не почувствуете растяжение мышцы на внутренней стороне бедра. Держите нагрузку десять секунд и затем медленно снимите напряжение. Повторите упражнение семь раз.

Расслабленные ноги. После упражнений на растяжку необходимо постоянно давать отдых тренируемым мускулам. Станьте для этого прямо и перенесите вес тела на одну ногу. Приподнимите другую, мягко встряхните и размахивайте затем ею свободно вперед и назад. Позвольте повисеть голеням, нога может слегка касаться земли.



Перевод | transfer