Заставьте «попотеть» ваши жировые клетки физическими упражнениями

uprazhnenpoxudenПолезная потеря веса — это потеря жира, а не мышц. Что касается мышечной массы, то ее как раз лучше увеличить. Существует множество способов, позволяющих установить, сколько жира и мышц вы имеете.

Измерение подкожного слоя жира. Согласно этому методу, если оттянутая кожная складка окажется толще 2,45 см — у вас избыток веса. С помощью специальных инструментов оттягивается кожа на руке, животе, бедре и измеряется толщина складки, — таким образом подсчитывается количество жира в вашем теле. Так как эту детальную информацию может предложить только анализ соотношения тканей, нужно не пренебрегать им. Некоторые женщины не хотят проводить такой анализ, чтобы не расстраиваться. Но если вы не будете знать своих исходных данных, вы не сможете контролировать свои достижения. Неважно, с какого уровня вы начинаете, важно, какие изменения произойдут с вами дальше.

Если у вас 30, 40, 50% жира, не волнуйтесь. На ваших глазах этот процент будет неуклонно снижаться и упадет примерно до 25%. Почему 25%? Потому что если жира больше 25%, это вредно для здоровья. При желании вы можете довести содержание жира до более низкого уровня, но 25% — оптимальная цифра. Что касается метода, с помощью которого вы будете определять соотношение жировой и мышечной массы, то главное — постоянно придерживаться какого-нибудь одного. Чередование методов не позволит вам получить точные показатели изменений, происходящих в вашем теле.

Если вы не имеете возможности провести анализ соотношения жировой и мышечной массы, контролируйте изменения, которые происходят с вашим телом, измеряя объем груди, талии и бедер. Зеркало также поможет вам понять, добились ли вы успеха. Снижение общего веса тела не имеет большого значения, важно заменить жир мышцами. Чтобы «обмануть» жировую клетку, требуется терпение и настойчивость.

Правило № 1: Физическая нагрузка — главное условие успеха. Общим заблуждением является убеждение в том, что шестинедельных занятий спортом вполне достаточно, чтобы заметить явные позитивные изменения и, следовательно, продолжить эти занятия впоследствии. Может быть, это верно для мужчин, но женщинам обычно требуется не менее трех месяцев, чтобы достичь заметного успеха. Трех занятий в неделю вполне достаточно. Физические нагрузки нельзя ничем заменить. Только физические нагрузки сжигают жир, другие факторы лишь препятствуют его накоплению. Физические упражнения необходимы для того, чтобы изменить физиологию женской жировой клетки.

Правило № 2 предлагает вам доверять своему организму и есть только тогда, когда вы испытываете биологический голод, и пересмотреть характер питания. Вы должны нормально питаться, чтобы похудеть, но при этом вы должны научиться есть тогда, когда испытываете чувство голода. Исходя из собственного опыта, могу утверждать, что большинство людей едят вне зависимости от того, появился ли у них к этому времени аппетит. Еда питает не только наше тело, но и наши эмоции. Мы едим во время стресса, когда нам скучно, одиноко, когда мы устали или чем-то обеспокоены и т. д. Годами мы приучались есть не потому, что голодны, а под влиянием внешних обстоятельств.

Правило № 3. Кормите свое тело, а не жировые клетки. Вы можете употреблять практически любые продукты, но в умеренных количествах. Переедать — значит употреблять с пищей больше калорий, чем необходимо в данное время для нормального функционирования вашего организма. Всякий раз, как вы переедаете, вы кормите свои жировые клетки. Избыток калорий, в виде каких бы продуктов они ни поступали (салата или мороженого), идет не на обеспечение жизнедеятельности вашего организма, а откладывается в виде жира. Вы можете переедать по разным причинам: иногда просто по привычке, иногда под влиянием внешних факторов.

Лишать пищи свои жировые клетки — не значит питаться только низкокалорийными продуктами, такими, как салат и сырая морковь. Это значит есть разнообразные продукты, но в умеренных количествах и только тогда, когда вы голодны. Практически все продукты допустимы, если вы знаете меру. Обратите особое внимание на это правило. Ведь если вы даже выполняете все другие условия, но постоянно переедаете, закармливал свои жировые клетки, вы никогда не добьетесь успеха и не улучшите свою фигуру.

Правило № 4. Ешьте часто, но небольшими порциями. Принято считать, что перехватить что-нибудь между завтраком, обедом или ужином — вредно, а вот плотно наедаться три раза в день — полезно. Но это ошибочная точка зрения. Есть нужно по возможности чаще. Запомните, традиционное количество блюд, которое мы съедаем за один раз, гарантирует переедание. Вы должны изменить свои взгляды на режим питания и приучаться есть часто, но небольшими порциями.

Правило № 5. Не ешьте поздно вечером. Процесс обмена веществ в организме к вечеру замедляется, поэтому, чем больше вы съедите вечером, тем больше жира отложится в ваших жировых клетках. Те, кто питается днем, как правило, не имеют серьезных проблем с весом. О любителях плотно поесть вечером этого сказать нельзя. Они ужинают так, как будто хотят наесться на всю оставшуюся жизнь.

Правило № 6. Избегайте продуктов с высоким содержанием жира. Любовь к жирной пище оказывает наибольшее влияние на состояние ваших жировых клеток. Жир, содержащийся в продуктах, практически весь переходит в жировые ткани. Чем жирнее продукты, которые вы употребляете, тем большие размеры приобретают ваши жировые клетки.

Совсем не обязательно исключать или даже ограничивать употребление сахара и продуктов, содержащих большое количество углеводов (хлеб, картофель и т. п.). Углеводы превращаются в жир только при избыточном их употреблении или при сочетании их с жирными продуктами. Сахар также преобразуется в организме в жир, только если вы употребляете его слишком много. Но жир, поступающий с пищей, откладывается в жировых тканях независимо от того, в каких количествах вы его употребляете.

Правила расположены в таком порядке не случайно. Физические нагрузки стоят на первом месте и являются обязательными в течение трех месяцев, потому что это самый эффективный метод воздействия на жировые клетки. Когда вы прекратили низкокалорийную диету, вы начали полноценно питаться. Если вы начали полноценно питаться, вам нужно научиться кормить свой организм, а не свои жировые клетки. Чтобы достичь этого, следует есть часто, но небольшими порциями. Привыкнув съедать за один раз небольшое количество пищи, вам будет легче отказаться от обильных вечерних трапез. И, в конце концов, вас будет меньше тянуть к жирным продуктам. Вы видите, что эта последовательность имеет определенный смысл.

Физические упражнения, спорт будут входить в вашу жизнь постепенно, увеличивая способность вашего организма сжигать жир. Если вы привыкли считать панацеей низкокалорийные диеты и недооценивать значение физических нагрузок, если вы очень занятой человек, вначале вам придется нелегко. Вспомните, как много раз вы пытались начать заниматься аэробикой или чем-либо подобным, и у вас не хватало силы воли или свободного времени. Иногда вашего порыва хватало на 1 — 2 недели занятий. После многочисленных безуспешных попыток вы могли потерять веру в свои силы.

Для того чтобы ваша попытка не сорвалась, начните занятия с одного раза в неделю, затем увеличьте число занятий до двух и так далее — но заниматься более трех раз в неделю нет необходимости. В течение трех месяцев постепенно увеличивайте не только количество занятий, но и их длительность. Уже в течение первого месяца вы заставите свои жировые клетки сжигать жир, активизируете жирорасщепляющие ферменты. Затем, в течение двух следующих месяцев, вы будете усиливать эту функцию вашего организма. Через три месяца регулярные физические упражнения войдут у вас в привычку и станут вашей потребностью.

Занимайтесь физкультурой три раза в неделю (при желании четыре раза) и увеличьте продолжительность одного занятия до 45 минут. Выберите вид физической нагрузки (аэробика и т. п.), который вас устраивает, и занимайтесь 1 раз в неделю в течение 10 — 15 минут с умеренной интенсивностью.

Если вы и прежде занимались каким-либо спортом или физкультурой, то, конечно, не следует снижать количество занятий до 1 раза в неделю. Занимайтесь, как прежде, убедившись, что основные мышцы живота, ягодиц, бедер получают достаточную нагрузку. Подходит любая физическая нагрузка, которая заставляет работать основные группы мышц ягодиц и бедер ритмично, без остановок. Пешая ходьба удовлетворяет этим критериям, как и гребля, ходьба на лыжах, плавание, прыжки через скакалку, аэробика степ (чечетка), катание на скейте.

Те виды занятий, которые требуют постоянных остановок, неритмичны и непродолжительны — вам не годятся. Это — теннис, гольф, катание на лыжах с гор и т. п.; они не приводят к учащению пульса и дыхания и, следовательно, не ведут к значительному расщеплению жира. Однако они в некоторой степени все же ускоряют обмен веществ в организме и стимулируют наращивание мышечной массы. И если эти виды спорта доставляют вам радость, продолжайте заниматься ими, но дополнительно займитесь и теми, которые отвечают необходимым критериям.

Вы должны сделать все, чтобы занятия приносили вам радость или по крайней мере не вызывали отвращения. И не выбрасывайте на ветер деньги, покупая дорогостоящую спортивную экипировку, до тех пор, пока вы не убедились, что этот вид спорта вам очень нравится и вы будете им заниматься. Если вы еще не определили, что вам больше нравится, начните со спортивной ходьбы. Во-первых, ею можно заниматься где угодно, и, во-вторых, вам понадобится только пара хороших кроссовок.

Постарайтесь сделать ваш первый шаг к тренировкам как можно более легким. Выберите день, когда у вас будет много свободного времени. Подберите наиболее удобное время и согласуйте его с вашим распорядком дня. Если вы решили тренироваться в 5.30 утра, при том, что вы никогда в жизни не вставали раньше 6 часов, то у вас больше шансов выиграть в лотерею, чем вылезть в это время из теплой постели. Может быть, для вас больше подходит обеденное или вечернее время? День недели не имеет значения, главное — чтобы вы начали заниматься спортом.

Во-первых, тренировки должны увеличивать кислородный обмен организма, во-вторых, они должны быть умеренной интенсивности. Ваши жирорасщепляющие ферменты активизируются только при условии, что физические нагрузки имеют среднюю интенсивность. И вот почему: как недостаточная физическая нагрузка, так и избыточная приводит к недостаточному поступлению кислорода в ваши жировые клетки.

Если вы неторопливо прогуливаетесь, останавливаясь и рассматривая витрины, ваш организм не получает достаточной физической нагрузки и частота пульса и дыхания у вас не увеличивается. Если же вы вдруг захотите побить мировой рекорд на дистанции в пятьдесят метров, вы получите избыточную нагрузку на мышцы и станете задыхаться. Только умеренные физические нагрузки приводят к устойчивому повышению частоты пульса и увеличению поступления кислорода в ваши жировые клетки.

Если вы будете заниматься слишком интенсивно, вы не заметите изменений в вашей фигуре, потому что ваши жирорасщепляющие ферменты не активизировались. Вместо того чтобы расходовать для выделения энергии жир, ваш организм будет использовать сахар (и, возможно, небольшое количество мышечной массы), потому что он доступнее.

Обычно оптимальную интенсивность нагрузки определяют по частоте пульса. Существует формула, которая поможет вам подобрать оптимальную интенсивность нагрузки:

  • (220 — ваш возраст) к 60% = минимальная частота пульса
  • (220 — ваш возраст) к 75% = максимальная частота пульса

Например, если вам 40 лет:

  • 220 — 40 = 180 к 60% = 108 ударов в минуту
  • 220 — 40 = 180 к 75% = 135 ударов в минуту

Допустимая для вас частота пульса во время занятий — от 108 до 135 ударов в минуту. Если частота сердечных сокращений находится в пределах этих цифр, значит, вы подобрали физическую нагрузку оптимальной интенсивности.

В течение первых двух недель главное чтобы это занятие состоялось, а его длительность имеет второстепенное значение. Давайте остановимся для начала на 10 — 15 минутах. Если вы захотите заниматься дольше — пожалуйста. Если вы и раньше тренировались, то, конечно, не следует сокращать ваши занятия до 10 — 15 минут, но убедитесь в том, что они достаточно интенсивны, чтобы способствовать сжиганию жира.

Главное — на начальном этапе войти в определенный ритм. Физические упражнения ни в коем случае не должны причинять вам страдания. Вы не должны после занятия чувствовать себя так, словно вас пропустили через мясорубку, и ваше сердце не должно выскакивать из груди. Если у вас возникли какие-либо проблемы с самочувствием, прекратите занятия и проконсультируйтесь у врача. И если необходимы определенные ограничения физических нагрузок, пожалуйста, следуйте всем рекомендациям специалиста.

Возможно, вы слышали, что оптимальный вариант — это занятия физкультурой через день, и это правда. Но если внешние обстоятельства не позволяют вам придерживаться такого расписания — ничего страшного, выберите дни, которые наиболее удобны для вас.

Тридцатиминутную тренировку нельзя разбивать на две пятнадцатиминутные. Если вы утром сделали пятнадцатиминутную зарядку, а потом занимались еще 15 минут после работы, вы не получите ожидаемого эффекта, ваш организм не станет избавляться от жира. Через пятнадцать минут после начала занятия жирорасщепляющие ферменты только начинают активизироваться, а вы уже закончили. Для того чтобы активизировать жирорасщепляющие ферменты и уменьшить размеры жировых клеток, необходимы непрерывные тридцатиминутные тренировки.

Через 30 минут после начала занятий ваши жирорасщепляющие ферменты активизируются и готовятся к тому, чтобы эффективно сжигать жир. Поэтому каждая минута, на которую вы увеличиваете продолжительность занятия, имеет высокий коэффициент полезного действия. Доведите продолжительность занятия до 40 — 45 минут или добавьте еще одно 35-минутное занятие в неделю.

Если вы прежде вели сидячий образ жизни, ваши жирорасщепляющие ферменты находились «в спячке». Они просто не помнят, как отдавать жир. Если ваши жирорасщепляющие ферменты активизировались, значит вы на пути к успеху. Не всякие физические нагрузки активизируют ваши жирорасщепляющие ферменты. Необходимо заниматься в режиме оптимальной средней интенсивности для того, чтобы сжигать жир и уменьшить размер жировых клеток.



Перевод | transfer