Оптимальная программа тренировок бодибилдера

prtrenbbВыработка разумной и оптимальной программы идет путем проб и ошибок. Здесь все непросто. Можно перерабатывать или наоборот недорабатывать. Порой недостаточно уделяется внимания важным базовым упражнениям, а вся энергия уходит на выполнение более приятных изолирующих. Иногда питание настолько дерьмовое, что рост в принципе невозможен – по любой программе. А бывает, и объем работы выбран верно, и интенсивность на нужном уровне, но частота тренировок слишком высока. Возможна и такая ситуация, что в данный конкретный момент тренинг по системе один два сета «до отказа» вам ничего не дает, и лучше поработать по такой схеме: 3 – 5 сетов «почти до отказа».

И если однажды вы почувствуете, что можете получить хороший эффект, пусть даже и временный, путем увеличения объема за счет уменьшения интенсивности, – не стоит этим пренебрегать. Конечно, основа основ – нагрузки и интенсивность, но иногда ты просто не в состоянии выложиться на все сто. У некоторых не хватает силы воли или умения переносить боль, они просто физически не могут работать по схеме один два сета «до полного отказа» на каждое упражнение.

Неплохо попробовать чередующийся цикл: сегодня один два сета «до отказа», завтра 3 5 сетов «почти до отказа». Все люди разные – и физически, и психологически, поэтому для многих наиболее продуктивным может оказаться именно разумное сочетание обоих подходов. Смысл в том, что чередование дает, во первых, разнообразие, а во вторых, периодический переход на работу со средней интенсивностью (при условии увеличения общего объема нагрузки) побуждает мышцы трудится в новом для них режиме. А это всегда стимулирует мышечный рост.

Тут, правда, необходим разумный подход к увеличению объема работы. Одно дело 3 4 упражнения по 3 – 5 сетов на каждое, и совершенно другое – 8 – 12 упражнений по 3 – 5 сетов. Принцип «чем больше, тем лучше» применим далеко не всегда. Тренировки должны быть простыми и короткими, и не слишком частыми.

Если кто то растет «как на дрожжах», это еще не значит, что его система годится и для вас. В каждом конкретном случае упражнение нуждается в модификации. Одни, чтобы сократить амплитуду движения, возможно, предпочтут становую тягу на прямых ногах с пола, другие – на полусогнутых ногах широким хватом, опять же с пола. Некоторым людям необходимо так структурировать свой тренинг, чтобы в нем были периоды, когда даже и не делается попытки наращивать силу и массу. Эти периоды нужны для «смягчения» мышц. На этом этапе ты сознательно идешь на некоторую временную потерю в силе и массе с тем, чтобы мышцы оказались максимально восприимчивыми к последующему периоду роста. Для таких людей, а к ним, поверьте, принадлежит большинство, регулярная выкладка «на все сто», или даже в течение части КАЖДОГО цикла – задача непосильная.

Трехмесячный тренировочный блок можно начать с недели отдыха. Затем идут три недели умеренной аэробики и гимнастики. Потом три недели по 4 6 базовых упражнений со штангой по два раза в неделю. Постепенно наращивайте нагрузку с таким расчетом, чтобы тренировки стали ПОЧТИ тяжелыми только к концу третьей недели. Не надо подстегивать события. В эти семь недель подготовительного периода питаться следует умеренно, чтобы ваш вес оставался постоянным, или даже чуть чуть уменьшился, но ни в коем случае не увеличился.

После семи недель подготовки – 4 – 6 недель интенсивного тренинга. Делайте те же самые базовые упражнения, но только теперь «до отказа» в каждом рабочем сете, и одновременно интенсифицируйте питание. На этом этапе абсолютно недопустим недостаток питательных веществ в организме. Между тренировками делайте такие промежутки, которые необходимы для полного восстановления: скажем, работайте со становой тягой раз в неделю, а с остальными упражнениями – три раза в две недели. Используйте сокращенные расписания базовых упражнений и системы сплита, о которых будет рассказано в этой книге ниже. Спите и отдыхайте как можно больше. Следите, чтобы питание было обильным и калорийным.

Постарайтесь эти 4 – 6 недель целиком посвятить бодибилдингу. Сделайте все возможное, чтобы эти недели прошли в самой благоприятной внешней обстановке. Это период роста, вы готовились к нему семь недель. Постарайтесь выжать из него максимум. В конце блока – десять дней легких тренировок, а затем – начало нового блока. Каждый последующий тренировочный блок вы будете завершать с большей массой, чем предыдущий.

В таком подходе тяжелому и интенсивному тренингу придается большое значение. Но он применяется в течение ограниченного времени и требует солидной предварительной подготовки. Возможно, вы никогда не слышали о таком подходе, и не применяли его на практике. Если вы чувствуете, что обычная ваша система перестала давать результаты, значит самое время попробовать такой чередующийся тренинг. Указанная здесь продолжительность каждого этапа – отнюдь не догма и не закон природы. Каждый может подправить цикл под себя.

id

Искусственная вентиляция легких (искусственное дыхание)

Показанием к искусственной вентиляции (вспомогательному и искусственному дыханию) легких являются резкое ослабление или отсутствие самостоятельного дыхания, возникающие обычно в терминальных ...
Подробнее
masser

Неотложная помощь при внезапной остановке сердца

Остановка сердца — самая частая непосредственная причина смерти. Она может наступить внезапно среди «полного благополучия», казалось бы, у вполне здорового ...
Подробнее
krov1

Первая помощь при кровотечениях

Общеизвестно, как опасны травмы, сопровождающиеся повреждениями кровеносных сосудов. И от того, насколько умело и быстро будет оказана первая помощь пострадавшему, ...
Подробнее
pervpom

Пищевые отравления

Отравления бывают вызваны разными причинами и проявляются различными симптомами. От характера отравления и отравляющего вещества зависят ваши действия по оказанию ...
Подробнее