Техника упражнений в бодибилдинге

tehuprbodib«Задача правильной техники — уложить нагрузку точно на рабочую мышцу или группу мышц. При этом движение должно быть максимально физиологичным во избежание травмы. В случае, если техника нарушена, часть нагрузки неизбежно «уйдет» в другие мышцы. Получится, что сами вы работаете на пределе, а мышца недополучает стимулирующую нагрузку.

Физиологичность движения — это естественные углы движения суставов, оптимальная амплитуда движения, а главное — рациональное распределение нагрузки на позвоночник. При любой нагрузке позвоночник должен быть прогнут в пояснице при максимально сведённых лопатках.

Да, несомненно, самые эффективные упражнения являются и самыми травмоопасными. При технически неграмотном выполнении упражнений бодибилдинг становится едва ли не самым опасным занятием. Тысячи людей вынуждены были бросить тренировки из-за травм, полученных вследствие неправильной техники. Поэтому, если у вас недостаточно опыта, обязательно проконсультируйтесь у специалиста. Описания техники в журналах чаще всего общие и поверхностные, а большинство нюансов зависит от антропометрических данных.

Отработке техники посвятите достаточно времени, используя небольшой вес (50—60%), выполняйте по 10—12 повторений. Одновременно мысленно сосредоточьтесь на работе мышц, положении центра тяжести, распределении нагрузки. Для начинающих напоминаем: если при повышении веса штанги у вас появляются мелкие ошибки, немедленно сбавляйте вес и добейтесь стабильности.

С увеличением веса техника не должна меняться — вы можете не встать со штангой, но положение спины неизменно. Для страховки и наблюдения со стороны лучше тренироваться в паре. Мелкие на первый взгляд ошибки со временем «укореняются» и с увеличением веса штанги выливаются в травмы. Не забывайте о принципе постепенности наращивания нагрузок.

Принцип дыхания в любых движениях следующий: негативная фаза — вдох, и при максимальном усилии — позитивная фаза — выдох.

В упражнениях наиболее частыми ошибками являются:

  • Тяга в наклоне и тяга Т-грифа — рывковое движение в начальной фазе за счет силы мышц рук и мышц разгибателей спины. Туловище поднимается слишком высоко от горизонтали. Округление поясницы.
  • Подтягивания — в конечной фазе нужно подниматься не до уровня глаз, а до касания перекладиной верхней части груди. Лишь в случае полного неумения подтягивание можно заменить тягой блока на тренажёре, имитирующем это движение.
  • Французский жим — слишком сильное разведение локтей в стороны при опускании штанги.
  • Подъем штанги либо гантелей «на бицепс» — выведение локтей вперед перед туловищем. Слишком сильный «митинг» в начальной фазе.
  • Подъем «на икры» — выполнение движения на полусогнутых ногах и «доработка» верхней фазы выпрямлением ног в коленях.
  • Недостаточное внимание к мышцам живота. Сильный и хорошо развитый пресс имеет не только эстетическое значение. Слабые и дряблые мускулы живота не выдерживают давления внутренних органов, особенно если на них резко увеличивается нагрузка при выполнении других упражнений. Появляется опасность возникновения грыжи. Тренированные мышцы живота обеспечивают фиксацию внутренних органов, правильную осанку, красивый внешний вид. Подберите наиболее удобные для себя упражнения на пресс и в 2—3 подходах включайте в каждую тренировку.
id

Искусственная вентиляция легких (искусственное дыхание)

Показанием к искусственной вентиляции (вспомогательному и искусственному дыханию) легких являются резкое ослабление или отсутствие самостоятельного дыхания, возникающие обычно в терминальных ...
Подробнее
masser

Неотложная помощь при внезапной остановке сердца

Остановка сердца — самая частая непосредственная причина смерти. Она может наступить внезапно среди «полного благополучия», казалось бы, у вполне здорового ...
Подробнее
krov1

Первая помощь при кровотечениях

Общеизвестно, как опасны травмы, сопровождающиеся повреждениями кровеносных сосудов. И от того, насколько умело и быстро будет оказана первая помощь пострадавшему, ...
Подробнее
pervpom

Пищевые отравления

Отравления бывают вызваны разными причинами и проявляются различными симптомами. От характера отравления и отравляющего вещества зависят ваши действия по оказанию ...
Подробнее