Архив врача: здоровье и болезни

Проведенная силовая работа создала хороший фундамент для развития вашей мускулатуры. Если все предыдущие задания освоены, вы можете считать себя культуристом. Как правило, наиболее слабохарактерные индивидуумы и «маменькины сынки», которые думали, что хождение в спортзал — это развлечение, а мышцы вырастут за месяц, уже давно забросили тренировки. Если прошло 4 месяца, а ваш энтузиазм не угас, то наверняка вы добьетесь успеха.

Теперь можно заняться целенаправленной проработкой мышечных групп. Тренировать их все в течение одной тренировки бессмысленно. Дело в том, что после 1,5-2 часов тяжелой работы организм начинает вырабатывать гормон, разрушающий мышечную ткань. Значит, надо сбалансировать тренировки так, чтобы хорошо прорабатывать мышечные массивы и не выходить за указанные временные рамки. Лучше будет, если разделить все мышцы тела на 2 группы и, тренируясь 4 раза в неделю, прорабатывать все по 2 раза за тренировочный недельный цикл.

Первый день: ноги + руки + предплечья

1. Приседания со штангой 4 х 10; 8; 8; 12
2. Жим ногами 3 x12
3. Сгибание ног в тренажере 4 x 10
4. Становая тяга на прямых ногах 3 x 12
5. Подъемы на носки стоя 5 x 15
6. Сгибание рук на скамье Скотта 4 x 10
7. Сгибание рук на наклонной скамье 3 x 12
8. Разгибание рук на тренажере 4 х 12
9. Отжимание руками за спиной 3 x 10
10. Сгибание руки в запястьях с гантелью 2 x 15
11. Сгибание руки в запястьях со штангой обратным хватом 2 x 15

В приседаниях со штангой второй и третий подходы выполнить с весом на 5 кг больше, чем первый и последний. Если упражнение отжимания за спиной получается легко, без напряжения, то на бедра наложите диск от штанги, вес подберите такой, чтобы последние 2-3 повторения выполнялись с максимальным напряжением.

Второй день: грудь + спина + плечи

1. Жим штанги лежа 4 х 10
2. Разведение рук с гантелями лежа 3 x 12
3. Жим штанги лежа на приподнятой скамье 4 х 10
4. Подтягивание на перекладине 4 х макс.
5. Тяга штанги к поясу 4 х 10
6. Тяга на тренажере сидя 4 х 10-12
7. Классический жим 4 х 12-15
8. Подъем рук через стороны 4 х 15
9. Подъем рук с гантелями вперед 3 х 15
10. Подъем плеч с гантелями в опущенных руках 4 х 12

Упражнения для груди надо чередовать. Одну тренировку выполняйте указанный вариант, а на следующий раз начинайте с жима на приподнятой скамье. Тем самым можно избежать отставания в развитии верхней части грудных мышц. Тот же принцип применяйте и для мышечных групп в целом. Некоторые тренировочные дни начинайте с проработки плеч, а затем груди и спины. На каждой тренировке прорабатывайте мышцы пресса. Причем упражнения на пресс выполняются как в начале, так и в конце. Выбирайте как вам удобнее, в какой момент тренировать брюшной пресс и не забывайте выполнять разгибания и подъемы ног.