Кормите свое тело, а не свои жировые клетки

posle6Как бы странно это ни звучало, вы должны есть, чтобы похудеть. Средняя современная женщина употребляет на 200 калорий меньше и весит на 3 килограмма больше, чем средняя женщина в 1960 году. За свою жизнь она садится на диету около 10 раз.

Согласитесь, что глупо есть меньше для того, чтобы весить больше. Если в течение нескольких месяцев вы не садитесь на очередную диету, ваши жировые клетки начинают интересоваться, живы ли вы. Они бдительно ожидают новых «диетических» испытаний, мобилизуют все свои силы и готовятся встать на защиту каждой молекулы жира — вы обманули их ожидания. Они подготовились к лишениям, а вы не отказываете себе ни в чем. В конце концов они поймут, что новая диета не стоит на повестке дня и можно «выключить» механизм жиросбережения и не прибегать к помощи жирообразующих ферментов.

Лучший способ набрать вес — постоянно садиться на диету. Если же вы хотите похудеть — полноценно питайтесь и занимайтесь спортом. Вы, конечно, слышали, что вам необходимо столько-то калорий в день, и если вы съедите больше, вы обязательно поправитесь. Если же вы съедите меньше, то обязательно похудеете. Это выглядит логично, но далеко от истины. Скрупулезно подсчитывать калории нет никакой необходимости. Важно не количество калорий — важно, каким образом они поступили в ваш организм, и в каком виде (углеводы, белки или жиры).

Проблема в том, что большинство людей ест не тогда, когда они голодны. Спросите себя: «Почему я ем?», и проанализируйте причины (предлоги), которые заставляют вас подносить ложку ко рту. Наиболее распространенные причины:

  • Я заслуживаю вознаграждения. Вы два часа провели в автомобильной пробке. Это можно оценить в две плитки шоколада. Вы осуществили важный проект, за это вам полагается по меньшей мере роскошный ужин в ресторане.
  • Синдром «последнего ужина». Может быть, в последнее время вы рассматриваете каждый чизбургер в витрине как последний в жизни; лучше его съесть, пока это еще возможно.
  • Наконец я осталась одна. Слава богу, все разошлись, и теперь вы можете без помех насладиться любимым блюдом. Мир полон любителей поесть в одиночестве.
  • Еда на кухне. Вы зашли на кухню, но вы уже не помните зачем. Поскольку вы уже на кухне, почему бы не открыть холодильник и не поинтересоваться, имеется ли там что-нибудь вкусненькое.
  • Все съедобное, что попалось на глаза, должно быть съедено. Проходя мимо витрины, вы заметили чудесный кекс. Если уж он попался вам на глаза, почему бы его не съесть.
  • Как-нибудь влезет. Вы очень плотно пообедали, а тут еще намечается дружеская вечеринка с коллегами на работе. «Если уж в меня влез обед из трех блюд, — думаете вы, — то с парой кусочков торта я как-нибудь справлюсь».
  • Нужно поесть на всякий случай. Вы в данное время не голодны, но, может быть, проголодаетесь через час, и что если тогда у вас ничего не окажется под рукой? Лучше на всякий случай подкрепиться.
  • Еда как быстродействующее лекарство. Вы находитесь в состоянии депрессии, вам скучно или одиноко. Вам необходимо как-нибудь взбодриться. Шоколадное мороженое с детства было для вас лучшим лекарством.

Большинство людей приступают к еде, почувствовав голод только в одном случае из пяти. Обычно они едят по другим причинам. Если вы приступаете к еде, не испытывая чувства голода, то ваш организм, не нуждаясь в калориях, направляет их прямой дорогой в жировые клетки. Если же вы голодны, то калории требуются для нормальной жизнедеятельности организма и поэтому они минуют жировые клетки. Может быть, вы ощущаете какую-либо неудовлетворенную потребность и интерпретируете ее как потребность в пище. Возможно, вам необходимо пообщаться с друзьями, поспать или поплакать. Сделайте то, чего вы в действительности хотите.

Как только вы ощутили биологическое чувство голода — ваш организм нуждается в пище. Вы ни в коем случае не должны дожидаться, пока чувство голода станет нестерпимым. Это было бы ошибкой, потому что в таком случае вы обязательно съедите слишком много. Переев, вы огорчитесь и вновь начнете думать о строгой диете. К тому же сильный голод активизирует ваши жировые клетки.

Вы должны научиться отличать биологическое чувство голода от психологического. Когда вы смотрите на часы и говорите себе, что пора подкрепиться, — это только потому, что ваш организм, возможно, еще не успел проголодаться. Чтобы не спутать одно с другим, постоянно задавайте себе вопрос: «Я действительно голодна?» и прислушивайтесь к собственным ощущениям. И зачастую вы будете признавать, что не испытываете голода, а испытываете беспокойство, обиду, страх. Научитесь отличать биологические сигналы, посылаемые вашим организмом, от психологических.

А всегда ли вы можете различить чувство голода и жажды? Если вы пьете воду только тогда, когда испытываете жажду, — вы обеспечиваете потребность организма в жидкости лишь на 50%, так как значительная часть жидкости, необходимая вам, поступает к вам вместе с продуктами питания, вы можете запутаться в собственных ощущениях. Вам кажется, что вы испытываете голод, а на самом же деле это ваш организм информирует вас о том, что он нуждается в жидкости. Чтобы избавиться от сомнений, проведите несложный тест: выпейте стакан воды и подождите 15 минут, затем прислушайтесь к своим ощущениям. После удовлетворения потребности в жидкости может оказаться, что вы на самом деле не голодны.

Таким образом, периодически выпивая немного воды и обеспечивая ваш организм необходимой ему жидкостью, вы более точно будете судить о наличии или отсутствии чувства голода. Сколько же стаканов воды вам следует выпивать ежедневно? Шести стаканов вполне достаточно, чтобы добиться поставленной цели. Оптимальное для вас количество жидкости вы можете установить, исследовав цвет мочи (она должна быть прозрачной).

Ложное чувство голода может вызвать также поступление в организм сахара. Углеводы, содержащиеся в хлебе, и белки в мясе будут перевариваться и всасываться в кровь достаточно медленно, предотвращая резкое падение уровня сахара. Не ешьте сахар натощак. Если вы употребляете в пищу сахар или искусственные заменители сахара, они вызывают у некоторых ложное чувство голода. Мозг предвкушает поступление сахара в кровь и, полагая, что уровень сахара в крови начнет возрастать в любую минуту, посылает сообщение в поджелудочную железу. Инсулин должен забрать сахар из крови и направить его в клетки. К тому времени, когда мозг поймет: «это — не настоящий сахар, это — подделка» — некоторое количество инсулина, возможно, уже попадет в кровь. В результате понизится уровень содержания сахара в крови, что может вызвать чувство голода.

Научитесь распознавать биологическое чувство голода и есть только тогда, когда испытываете реальный голод. Доверяйте своему организму и ешьте только тогда, когда вы голодны. Итак, теперь вы имеете все основания отказаться от строгой диеты и начать полноценно питаться. Научитесь есть только тогда, когда вы испытываете биологическое чувство голода.

Если вы в самом деле хотите кормить свое тело, а не жировые клетки, — ешьте то, что вам нравится, когда вы голодны, но не переедайте. Конечно, было бы здорово, если бы все употребляли только те продукты, которые считаются полезными, со строго сбалансированным соотношением белков, углеводов, витаминов и т. д., но стоит ли требовать от людей невозможного? Есть нужно то, что хочется. Больше всего хочется того, что запрещено.

Согласитесь, что съесть одну конфету, когда у вас появилось такое желание, все же лучше, чем терпеть день, а потом, «сорвавшись», умять целый килограмм любимого лакомства. Такой «срыв» имеет гораздо худшие последствия, чем одна конфета на десерт после каждого приема пищи. Когда вы дадите себе волю, окажется, что вас тянуло ко многим вещам только потому, что вы их себе запрещали. Позволив себе есть их в разумных количествах, когда вам хочется, вы обнаружите, что делаете это не так уж часто. Как только вы попытаетесь себе что-либо запретить, вы испытаете непреодолимое желание нарушить запрет.

Большинство людей ошибочно полагает, что сначала надо обязательно съесть что-нибудь существенное, например сэндвич или тарелку супа, а потом на десерт можно полакомиться мороженым. Но такой подход гарантирует избыточное поступление калорий и, следовательно, отложение жира в организме. Если вам хочется мороженого, ограничьтесь только им. А необходимые организму вещества, например белки и витамины, поступят в ваш организм вместе со следующим приемом пищи.

Здоровое питание — это полноценное питание. Вы должны чутко прислушиваться к сигналам, которые посылает вам ваш организм, и тогда ваше питание будет полноценным: фрукты, овощи, углеводы, белки — и немного жира, сахара и соли. Если вы присмотритесь к тому, что едят люди, обладающие стабильным оптимальным весом, вы увидите, как разнообразен набор продуктов: это яблоки и сыр, чипсы, чизбургеры и цыплята. И при этом не происходит ожирения. Вся суть в том, что они едят только тогда, когда испытывают биологическую потребность в пище и не переедают. Открыв пакетик с чипсами, они съедают горсть и откладывают его обратно. Вы же, приступив к еде, не остановитесь, пока не опустошите весь пакетик.

Запомните, вы можете есть все, что хотите, в разумных количествах, когда вы испытываете биологическую потребность в пище. Если вы переели, избыточные калории превратятся в жир, вне зависимости от того, в виде каких продуктов они поступили в ваш организм. Эти калории отложатся в жировых клетках ваших бедер и ягодиц. Не имеет значения, чем был забит ваш желудок, любые продукты преобразуются в жир, если их количество избыточно.

Выход в том, чтобы есть умеренно. Если количество калорий, поступивших в организм, является оптимальным, ваши жировые клетки «спят» и не причиняют вам хлопот. Ваши жирообразующие ферменты не активизировались и не «будят» жировые клетки. Но что такое умеренное, оптимальное питание? Это — потребление такого количества пищи, которое обеспечивает нормальное функционирование вашего организма и хорошее самочувствие.

Скрупулезный подсчет калорий, содержащихся в съеденной пище, и ограничение их какой-то определенной жестко установленной цифрой не гарантируют того, что вы питаетесь так, как следует. Каждый из нас имеет разную потребность в калориях, и эта цифра меняется изо дня в день в зависимости от обстоятельств. Сегодня вам необходимо 1700 калорий, завтра 1400, а послезавтра 2100. На эту потребность может оказывать влияние все что угодно: стресс, болезнь, менструация и т. д. Ешьте, когда чувствуете, что вы голодны, и никогда не переедайте.

Мы привыкли съедать все, что лежит на тарелке, не останавливаясь при удовлетворении биологической потребности в пище. Если вы привыкли подчищать все, что положено на тарелку, и теряете контроль над собой, пока не отправите в рот последнюю крошку, попытайтесь использовать следующие приемы: Разделите то, что лежит на тарелке, на две равные части. Съешьте одну половину. Отодвиньтесь от стола и подождите пару минут. Оцените свои ощущения. Решите, стоит ли еще есть. Если все же решили продолжать, разделите оставшуюся часть надвое и повторите все сначала. Можно делить надвое не то, что уже лежит на тарелке, а то, что вы собираетесь туда положить.

Если вы едите так, как будто собираетесь побить мировой рекорд по скорости жевания и глотания, то вы, наверняка, съедите больше, чем необходимо. Когда вы торопитесь, ваши вкусовые сосочки не получают удовлетворения и вы «проскакиваете» уровень комфорта, не осознавая этого. Врачи рекомендуют тратить на один прием пищи от 20 до 30 минут. Если вы привыкли есть быстро и хотите избавиться от этого недостатка, следуйте пяти правилам:

  • Ставьте тарелку на стол (вместо того, чтобы держать ее у самого носа).
  • Отправляйте еду в рот мелкими кусочками.
  • Кладите вилку на стол, прежде чем отправить в рот следующий кусочек.
  • Медленно и тщательно прожевывайте каждый кусочек.
  • Пейте воду во время приема пищи (это не помешает процессу пищеварения).

Если предложенные приемы вам не помогли, можно использовать еще одно средство. Обедайте с тем вашим знакомым или коллегой, который ест не спеша, и постарайтесь закончить еду после него. Есть еще несколько приемов, которые могут вам помочь:

  • Берите порцию поменьше (зачем искушать себя?).
  • Не съедайте все, что положено на тарелку.
  • Ешьте только в предназначенном для этого месте.
  • Возьмите тарелку поменьше.
  • Не носите брюки и юбки с эластичным поясом (чем сильнее он растягивается, тем больше вы можете съесть).
  • Чистите зубы сразу после того, как почувствовали насыщение, чтобы на этом закончить трапезу.

Конечно, если время от времени вы позволите себе расслабиться, это не перечеркнет всех ваших усилий. Это вполне естественно, иногда выйти из режима. Ваши жировые клетки «включаются» только тогда, когда переедание носит постоянный характер. Но после того, как вы позволили себе лишнее, побыстрее вернитесь к прежнему режиму питания.

Некоторые люди считают, что в те дни, на которые у вас намечены физические нагрузки, можно поесть вволю. Если вы в течение получаса совершали пробежку по парку, а потом наелись на ночь, вы вернули себе все калории, которые сожгли во время пробежки. Если вы съели пакет крекеров, а потом попытались избавиться от полученных калорий, то вы также в лучшем случае не поправитесь, но положительных изменений вам ожидать не приходится. Переедание и физические нагрузки несовместимы.

Даже если вы едите полезную, сбалансированную пищу, приступаете к еде, ощущая только биологическую потребность в ней, и регулярно занимаясь спортом, но при этом постоянно переедаете — вы всегда будете набирать избыточный вес и не сможете обмануть свои жировые клетки.

Если вы уменьшаете количество пищи, съеденной во время каждого приема пищи, естественно, что вы станете есть чаще. Это ведет к потере веса. Любое изменение вашего образа жизни вызывает другие изменения. Сначала вы начинаете прислушиваться к тем сигналам, которые посылает вам ваш организм и едите только тогда, когда испытываете биологическую потребность в пище. Затем, когда вы лучше изучите свои реакции, вы будете чувствовать, когда нужно остановиться, чтобы не переесть. В результате вы будете есть чаще, но меньшими порциями.

Еще в школе нас учили, что сбалансированное питание должно содержать все необходимые вещества. Это означало лишь то, что все необходимое организму должно присутствовать в дневном рационе. Но многие сделали вывод, что все эти вещества должны поступать в организм при каждом приеме пищи, поэтому полноценный обед включает в себя мясо, овощи и затем, конечно, десерт.

Но все это вовсе не обязательно съедать за один раз. Чтобы полноценно питаться — достаточно съесть все необходимое в течение дня, неважно, во время завтрака или обеда. Традиционный обед — мясо, картофель, хлеб, салат, десерт — это гарантированный избыток калорий, которые обязательно попадут в ваши жировые клетки. Одно-два блюда за один прием пищи — оптимальный вариант. Это может быть мясное блюдо с овощами или картофель с салатом. Обед может быть и более разнообразным по составу, но тогда порции должны быть уменьшены.

Если вы голодны, не ждите времени обеда — подкрепитесь. Если вы перекусите между завтраком и обедом, значит, вы меньше съедите в обед. Ограничиться одним блюдом — не значит причинять вред своему организму. Обед не обязательно должен состоять из трех-четырех блюд. Если ваш дневной рацион разнообразен, не обязательно съедать несколько блюд за один раз.

Равномерное распределение калорий в течение дня посредством четырех- или пятиразового питания заставляет ваш организм сжигать калории, а не запасать их в виде жира. Если поступают избыточные калории, превышающие потребности организма, они преобразуются в жировую ткань. Чем больше вы съели за один раз, тем больше жира отложилось в ваших жировых клетках. Ваш организм способен использовать ограниченное количество калорий в течение определенного отрезка времени. Следовательно, оптимальным является частый прием пищи малыми порциями.

Позаботьтесь о том, чтобы у вас всегда было под рукой что-нибудь, что можно пожевать. В ящике письменного стола, в дамской сумочке и в любых других подходящих местах всегда должна лежать пачка крекеров, несколько яблок и т. д. Если же вы принадлежите к такому сорту людей, которые мгновенно съедают все, что оказывается в их поле зрения, вам придется сделать эти лакомства менее доступными и ходить за ними в буфет или магазин.

Может быть, у вас вошло в привычку подкрепляться в ожидании обеда? Тогда обратите внимание на то, что вы едите. Скорее всего это — плитка шоколада или какие-нибудь другие сладости. Но это не лучший выбор. Сладости не дадут вам долговременного прилива сил, а ведь вам нужно проработать еще несколько часов. Если вы много работаете физически, вам необходимо больше углеводов, и несколько крекеров или булочка дадут вам прилив физической энергии. Для того чтобы поддержать активную работу мозга, понадобится больше белковой пищи. Протеин поможет вам снизить вероятность стресса и умственного напряжения, сделает работу мозга более продуктивной. Достаточно высокое количество белка содержится во многих мясных и молочных продуктах. Вы можете съесть половину порции ростбифа или сэндвича с индейкой, грудку цыпленка, кусочек сыра или выпить стакан обезжиренного йогурта.

Это не значит, что вы обязаны есть перед каждым обедом, даже если вы не голодны. Если это происходит слишком часто, спросите себя: «Не переедаю ли я?» Ведь не обязательно, съев больше, чем необходимо для нормального функционирования вашего организма, вы будете испытывать явные неприятные ощущения. Многие так привыкли переедать, что уже плохо ориентируются в собственных ощущениях.

Как можно определить, переедаете вы или нет? Об этом судят по тому, через какое время возвращается чувство голода. Если вы съели оптимальное количество пищи и обеспечили организм необходимыми калориями, то чувство голода вернется через 3 — 4 часа. Этого времени достаточно для того, чтобы переварить и усвоить необходимое организму количество пищи. Для переваривания избыточного количества пищи понадобится около шести часов, при этом значительная доля калорий поступит в жировые клетки в виде жира.

Если позволить маленьким детям следовать их природному инстинкту, они будут есть очень часто в течение дня и при этом не переедать. Поступая так же, как и наши родители поступали с нами, мы насильно усаживаем наших детей за обильные редкие трапезы, выступая против их естественных биологических потребностей. Многие из тех, кто обладает в настоящее время оптимальным весом, инстинктивно, без теоретического подкрепления, следуют этому правилу.

Вы, конечно, можете найти в своем окружении людей, которые едят часто, помногу и, в то же время, остаются стройными. Они не нуждаются ни в каких ограничениях, потому что благодаря своей наследственности имеют очень активный обмен веществ. Но когда-нибудь эта счастливая особенность может их подвести — с возрастом обмен веществ замедляется.

Существует различие между теми, кто ест чаще из-за того, что уменьшает порции пищи и поэтому чаще испытывает чувство биологического голода, и теми, кто имеет почти непреодолимую потребность что-нибудь жевать вне зависимости от того, голоден он или нет. Эта вредная привычка приводит к избыточному поступлению калорий, которые обязательно отложатся в жировых клетках.

Чаще питаясь, вы не только избежите полноты, но и улучшите свое здоровье:

  • Вы будете чувствовать себя более энергичной.
  • Вы сможете уменьшить негативные проявления ПМС (предменструального синдрома).
  • Вы будете лучше переносить стрессовые ситуации.

Вы ощущаете прилив жизненной энергии по двум причинам. Когда вы переедаете, к вашему желудку приливает много крови, обеспечивая процесс переваривания пищи. При этом мозг испытывает недостаток кислорода и питательных веществ из-за недостаточного кровообращения в этой области, что вызывает сонливость и вялость.

Вторая причина положительного эффекта частого и дробного питания заключается в более равномерном обеспечении крови сахаром. Если уровень сахара в крови значительно выше или ниже нормального, вы не можете себя хорошо чувствовать. При очень высоком уровне содержания сахара в крови ваш мозг находится в слишком возбужденном состоянии, что мешает продуктивной работе. При слишком низком уровне содержания сахара в крови ваш мозг, не получая достаточного питания, не способен активно функционировать. В результате частого дробного питания уровень содержания сахара в крови носит более стабильный характер и, следовательно, вы не испытываете резких колебаний работоспособности и настроения.

Женщины, которые во время предменструального периода питаются часто, но небольшими порциями, снижают негативное влияние ежемесячного колебания содержания гормонов в организме и, следовательно, избегают резких перепадов настроения. Примерно за неделю до менструации вы становитесь более чувствительными к изменению уровня содержания сахара в крови. Если со времени последнего приема пищи прошло более 4-х часов, то уровень содержания сахара в крови значительно опускается и симптомы ПМС проявляются заметнее. Вы становитесь раздражительной, унылой и плаксивой. Это одна из причин того, что женщины употребляют так много сладостей (особенно шоколада) перед менструацией. Если вы будете есть чаще и не переедать, уровень содержания сахара в крови будет практически стабильным в течение дня и ваш мозг будет находиться в активном работоспособном состоянии, настроение не испортится, и негативные последствия ПМС будут минимальны.

Вне зависимости от того, находитесь вы в детородном возрасте или нет, частое и дробное питание поможет вам лучше справиться со стрессовыми ситуациями. Стабильный уровень содержания сахара в крови позволит вам поддерживать душевное спокойствие при современном темпе жизни, создающем массу стрессовых ситуаций. Когда уровень содержания сахара в крови подвергается большим колебаниям, ваша психика становится более чувствительной и уязвимой. Если же этот показатель стабилен, то ваша умственная работоспособность и ваша психика тоже становятся стабильными.

Жировым клеткам, в отличие от нашего тела, отдых не требуется. В то время, когда вы погружаетесь в сон, ваши жировые клетки, пользуясь случаем, вовсю пополняют свои запасы. С заходом солнца жирорасщепляющие ферменты становятся более активными. Если вы — любительница подкрепиться на ночь, то большая часть калорий, поступивших в это время, не расходуется на обеспечение функционирования организма, а откладывается в виде жира.

Потребность организма в калориях:

  • с 6 и утра до 6 и вечера – 1500 калорий
  • с 6 и вечера до 6 и утра – 500 калорий

С 6 и утра до 6 и вечера ваш обмен веществ протекает наиболее активно. Организму необходимо большое количество калорий для обеспечения его функционирования, но их поступление ограничено. Это ваша ошибка. Вы могли бы есть больше — и больше калорий сжигать.

С 6 и вечера до 6 и утра обмен веществ замедляется. Работа ограничена, организм готовится к отдыху. Приходит время, когда жировые клетки приступают к работе и активно делают запасы. Согласуйте свой режим питания и скорость обмена веществ. Привыкайте есть утром и днем и откажитесь от позднего обеда. Калории, поступившие в ваш организм утром и днем, будут израсходованы, вечерние калории отложатся в виде жира. Есть два эффективных способа согласовать режим питания и скорость обмена веществ:

  • Перенесите свой обед на более раннее время.
  • Уменьшите калорийность обеда.

В 30-х годах жил врач, который предлагал своим пациентам «новую диету, гарантировавшую потерю веса». Все его пациенты избавились от лишнего веса и поддерживали форму до конца жизни. Вы не догадываетесь, что это была за диета? Единственная рекомендация этого врача состояла в том, чтобы последний прием пищи происходил не позднее 5 часов вечера. Других ограничений не было. Этот «рецепт» доказал свою эффективность в течение 50 лет, но, к сожалению, современный образ жизни, возросшие физические и психологические нагрузки не позволяют не есть после 5 часов вечера. Но кое-что в этом направлении вы все же можете сделать. Например, перенесите обед на 18.30 или хотя бы раньше обедайте по выходным.

Если вы не имеете возможности обедать раньше, примерно между 17.00 и 18.00 часами, потому что ваша работа заканчивается позже или по другим причинам, тогда уменьшите калорийность обеда. Перейдя на четырех- или пятиразовое питание, сделайте ваш обед как можно более легким. Тарелочка каши, немного супа, салат, половинка сэндвича или йогурт с фруктами — это полноценное обеденное меню. Не забывайте также, что вы должны обедать как можно раньше.

Биологически мы запрограммированы на питание в светлое время суток. Несмотря на то, что это нововведение могло бы принести пользу всем членам семьи, вы можете натолкнуться на ожесточенное сопротивление ваших близких. Ваш друг, муж, ваши дети могут высказать явное неудовольствие, не обнаружив на обеденном столе привычных блюд или заметив, что порции уменьшились наполовину. Вы можете менять собственный образ жизни, но вам не дано право распоряжаться жизнью других людей. Садясь с ними за стол, предложите им обычную порцию, себе на тарелку положите вдвое меньше.

Чем позже вы заканчиваете есть, тем больше жира накапливается в ваших жировых клетках. Еда заменяет вам снотворное. Уснуть на пустой желудок действительно трудно. Ведь когда ваш желудок заполнен, кровь отливает от головы, т.к. она необходима для осуществления процесса пищеварения, в результате чего вас клонит ко сну. Если вы действительно успеваете проголодаться перед отходом ко сну, съешьте пару крекеров или выпейте стакан молока.

Какова бы ни была причина вашего неумеренного вечернего аппетита, задумайтесь, получаете ли вы от еды то, в чем вы действительно нуждаетесь. Часто мы едим, не испытывая реальной биологической потребности в пище. Вы будете и дальше наедаться на ночь, если вы не осознаете, что вам необходимо по вечерам.

Поздний прием пищи нарушает естественный режим функционирования вашего организма. Если вы плотно подкрепились перед сном, то утром не ощущаете потребности в пище и отказываетесь от завтрака. Поэтому, не получая днем необходимых организму калорий, вы, придя с работы домой, активно наверстываете упущенное и непрерывно жуете весь вечер. Если же вы стараетесь согласовать скорость обмена веществ и режим питания, то, воздерживаясь от еды перед сном, утром будете иметь хороший аппетит.

Возможно, вы принадлежите к той части человечества, которую принято называть «совами», и ваш обмен веществ «работает во вторую смену». «Совы» наиболее активны в вечернее время, предпочитают ложиться спать не раньше трех часов ночи и вставать в 10 часов. Устанавливая режим питания, учитывайте индивидуальные особенности своего организма. Вне зависимости от того, во сколько вы встаете, не ешьте через двенадцать часов после подъема. Если вы работаете в ночную смену, запланируйте наиболее объемный прием пищи на время после подъема и перед отправлением на работу.

Продукты с высоким содержанием жира, употребляемые в неумеренных количествах, способствуют более эффективному накоплению жира, чем продукты, содержащие много белка или углеводов. Это происходит потому, что организм почти не затрачивает энергии на преобразование жира, поступающего уже в легкоусвояемой форме. Нашему организму не приходится затрачивать много усилий, чтобы транспортировать поступающий с едой жир прямо в жировые клетки.

С белками и углеводами дело обстоит несколько иначе. Они требуют дополнительных затрат энергии на то, чтобы быть преобразованными в жир. Итак, если вы переедаете, то негативные последствия злоупотребления жирными блюдами будут еще более заметны, чем если бы вашей слабостью были продукты, содержащие много белка или углеводов.

Не научившись контролировать свой аппетит, вы будете поправляться вне зависимости от того, какие продукты вы едите. Переедание неизбежно ведет к увеличению размера жировых клеток, вся разница только в том, что употребляя продукты с высоким содержанием жира, вы будете поправляться на 25% быстрее. Этой информации достаточно, чтобы по возможности ограничить употребление жирных продуктов.

Но есть и другая причина для такого ограничения: жир не является лучшим источником энергии для вашего организма. Белки и углеводы — более подходящие источники энергии для всех органов и клеток вашего тела (исключая жировые клетки, потому что они не нуждаются в энергии). Большинство людей почему-то считают, что углеводы наиболее виновны в том, что они так стремительно полнеют. Но это совсем так.

Хлеб, картофель, рис, соевая паста и другие продукты, богатые углеводами, не ведут к накоплению избыточного веса, если употреблять их в разумных количествах. Но если вы не придерживаетесь некоторых ограничений, к тому же вместе с продуктами, богатыми углеводами, употребляете много жира: кладете на бутерброд масло или маргарин, добавляете в блюда жирные соусы — то последствия, конечно, будут заметны невооруженным взглядом.

Углеводы в процессе пищеварения превратятся в глюкозу, которая является лучшим источником энергии для всех клеток и органов тела. Когда вы едите картофель, он попадает в кровеносную систему в виде глюкозы, затем направляется по капиллярам в клетки мозга, легких или печени, чтобы быть усвоенными там.

Белки — не идеальный источник энергии для ваших клеток (белки необходимы для снабжения мозга питанием, но не энергией). Но они являются самым лучшим строительным материалом для наращивания мышечной массы. Если вы съедите грудку нежирного цыпленка, она в процессе пищеварения будет преобразована в вашем организме в аминокислоты. Попав в кровеносную систему, они будут направлены в мышечные ткани и при определенных условиях вызовут увеличение мышечной массы.

Конечно, в случае если клетки вашего тела не нуждаются в данный момент в глюкозе, а ваши мышечные клетки не нуждаются в белках, то аминокислоты преобразуются в жир и поступят в ваши жировые клетки. Жиры не являются эффективным источником энергии для клеток вашего тела и непригодны для наращивания мышечной массы. Жиры нужны вашему организму только как резервный запас калорий. Ваш организм станет тратить свои запасы жира на обеспечение своих функций только в критических обстоятельствах.

Ограничение употребления продуктов с высоким содержанием жира — вот единственное требование, относящееся к вашему выбору пищи. Ваши жировые клетки не особенно разборчивы, для них все виды жиров одинаково аппетитны: растительные и животные, рафинированные и нерафинированные. Если вы будете довольствоваться умеренным количеством любого жира в пище, ваши жировые клетки не увеличатся в размерах. Значение имеет только то, сколько вы его съедите. А здесь вы должны придерживаться правила: чем меньше — тем лучше.

В вашем рационе должно присутствовать только то количество жиров, которое необходимо для вашего организма. И хотя для жировых клеток все жиры одинаковы, согласно последним исследованиям оливковое масло меньше всего вредит вашей сердечнососудистой системе, так как содержит мало холестерина. Но это не значит, что вы можете употреблять его в неограниченных количествах.

Конечно, иногда вы будете позволять себе блюда с высоким содержанием жиров. Но вы должны знать, что вы едите, и уравновешивать одно жирное блюдо как минимум тремя блюдами с низким содержанием жира. Например, если на обед у вас лососина, достаточно жирная рыба, это еще не значит, что, пообедав, вы увеличите свои жировые клетки. Включив в меню продукты с низким содержанием жиров, вы сбалансируете свой рацион.

Следование этому условию не предполагает особенно точного подсчета калорий, но вы получите удобный инструмент для определения содержания жиров в своем рационе, а также возможность установить оптимальный режим питания. Не стоит, съев плитку шоколада, дополнительно заказывать рисовый пудинг и обезжиренный йогурт. Разумно ограничить свой завтрак одной шоколадкой, а обеденное меню пусть составят продукты с низким содержанием жиров. Суть в том, чтобы, пытаясь сбалансировать свой рацион в отношении жиров, не забывать о том, к чему приводит переедание. Следствием как избытка жиров, так и переедания будет увеличение ваших жировых клеток.

Если вы не нашли замену продукту с высоким содержанием жира, старайтесь употреблять его в очень ограниченных количествах. Не принуждайте себя полностью отказаться от него, ведь очень важно, чтобы вы получали удовольствие от еды.

Если в вашем дневном рационе жирные продукты занимают скромное место, вы можете забыть о холестерине. Он превращается в проблему только для тех, кто потребляет много жиров. Холестерин не относится к жирам, хотя его часто принимают за жироподобное вещество. Клетки вашего тела, мозг и гормоны нуждаются в холестерине для того, чтобы нормально функционировать, но при этом нет никакой необходимости потреблять холестерин с пищей, так как ваша печень продуцирует его в достаточном количестве.

Холестерин, содержащийся в продуктах, попадает в вашу кровеносную систему, только если он образует устойчивые соединения с насыщенными жирами (животные жиры, пальмовое, кокосовое масло и др.). Если вы отдаете предпочтение продуктам с низким содержанием жиров и они поставляют в ваш организм не более 20% необходимых калорий за счет жиров, тогда холестерин, содержащийся в этих продуктах, не поступит в вашу кровеносную систему.

Организм взрослого человека нуждается в определенном количестве жира для своего нормального функционирования, что примерно составляет 5% от общей калорийности пищи. Детям же нужно гораздо больше (по крайней мере 30% калорий от общей калорийности пищи должны поступать за счет жиров) для полноценного развития их мозга и всего организма.

Применяйте правило «один к трем»: на каждое блюдо с высоким содержанием жиров должно приходиться как минимум три — с низким. Один день излишеств — три дня «поста» и т. д. Задайте себе вопрос: «Продукты, которые я ежедневно употребляю, дают мне за счет жиров больше 20% калорий или меньше?». Сбалансированность питания, отсутствие переедания — вот, что поможет вам избежать лишнего веса. Это должно стать вашим образом жизни, войти у вас в привычку. Зная, какие продукты содержат много жиров, вы научитесь автоматически корректировать содержание жиров в рационе питания.

Не существует твердо установленного количества килограммов общего веса или процентов жира, от которого вы обязательно должны избавиться. Ваша собственная оценка своего успеха — это только инструмент, который поможет вам понять, чего вы достигли к этому времени, на что можете рассчитывать в будущем. Не беспокойтесь, если внешние проявления ваших усилий пока малозаметны. Главное — внести положительные изменения в свой образ жизни, и результаты обязательно проявятся.

Многие женщины находят, что следовать правильному режиму питания во время рабочей недели не трудно, но в выходные дни возникает множество искушений. Кратковременное, нечастое нарушение режима питания не вызовет серьезных отрицательных последствий и не послужит причиной значительного увеличения размера ваших жировых клеток. Контролируйте содержание жиров в вашем рационе. Те блюда, которые окажутся на вашем праздничном столе, вероятно, будут содержать много жиров. Но это не опасно: примените правило «один к трем». Если вы будете питаться нежирными продуктами в дни, предшествующие празднику, а также после него, то среднее содержание жиров в вашем недельном рационе окажется вполне умеренным.

Не отменяйте спортивные занятия в праздничные дни. Физические нагрузки помогут вам сохранить хорошее самочувствие и сжечь излишек калорий, поступивших в организм в праздничные дни. Множество спортивных залов и клубов здоровья продолжают работать и во время праздников. Если же вы не в состоянии заниматься, так как вы довольно много съели, то добавьте одно дополнительное занятие во время следующей недели. И, может быть, вам следует немного увеличить продолжительность занятий в предпраздничные дни или после праздника.



Перевод | transfer