Модифицированный тренировочный цикл

prisedanМногие тяжелоатлеты применяли циклическое изменение нагрузки в течение очень долгого времени и при этом ставили новые рекорды год за годом. К такому аргументу в пользу циклов, пусть даже из области сопредельного спорта, нельзя не прислушаться. Один из наиболее эффективных циклов для тяжелоатлетов рассчитан на 12 15 недель, и его целью является повышение веса снаряда на 4 10 кг в каждом упражнении. В первую неделю спортсмен работает с 80% от тех весов, которые он поднимал на пике предыдущего цикла, при том же числе повторений. Нагрузка постепенно увеличивается. Через 8 11 недель снова достигается прежний максимум, и еще есть время на то, чтобы побить собственный рекорд. На последних неделях цикла спортсмен упорным трудом добивается повышенного результата.

Если модифицировать такой цикл в интересах бодибилдеров, получится ударная схема, которая гарантирует повышение силы и массы со 100 процентной уверенностью. Заметьте, что у культуристов количество повторений нигде не должно падать ниже пяти, в то время как тяжелоатлеты иногда поднимают снаряд меньшее число раз. Кроме того, чем ближе к концу цикла, тем меньше общий объем работы на тренировке. По ходу цикла уменьшаются и объем работы, и частота тренировок.

Возьмем для примера приседания и допустим, что вы добрались до веса в 105 кг при шести повторениях. Для начала цикла выберем вес 80 кг (примерно 75%) и сделаем два сета по 10 повторений, хотя вы, конечно, могли бы намного увеличить количество повторений без особого труда. Помните: цикл должен начинаться с заведомо небольших нагрузок, потом они будут увеличиваться, пока не вырастут до рекордных (это произойдет через несколько недель), потом наступит перерыв, а потом цикл можно будет повторить, причем не обязательно в том же варианте.

Для начала, поскольку нагрузка невелика, тренировки можно проводить дважды в неделю. Потом частота тренировок снизится до трех в каждые две недели. Если это для вас много, и вы не успеваете восстановиться между тренировками, начните с трех посещений спортзала за две недели, а после шестой недели перейдите к одной тренировке в неделю.

Примерная программа (вес штанги указан в кг):

  • 1 я неделя: понедельник 80, 2 х 10 пятница 82, 2 х 10
  • 2 я неделя: понедельник 84, 2 х 10 пятница 86, 2 х 10
  • 3 я неделя: понедельник 88, 2 х 10 пятница 90, 2 х 10
  • 4 я неделя: понедельник 92, 2 х 10, пятница 94, 1 х 10, 1 х 8

Теперь сеты выполнять труднее.

  • 5 я неделя: понедельник 96, 1 х 10 пятница 98, 1 х 10

Остался только один сет.

  • 6 я неделя: понедельник 100, 1 х 10 пятница 102, 1 х 10

Частота тренировок становится в полтора раза меньше.

  • 7 я неделя: среда 104, 1 х 10
  • 8 я неделя: понедельник 106, 1 х 9 пятница 108, 1 х 9
  • 9 я неделя: среда 110, 1 х 9
  • 10 я неделя: понедельник 112, 1 х 8 пятница 114, 1 х 8
  • 11 я неделя: среда 116, 1 х 7

Частота уменьшается до одного раза в неделю.

  • 12 я неделя: среда 118, 1 х 6
  • 13 я неделя: среда 120, 1 х 6
  • 14 я неделя: среда 122, 1 х 5

Конец цикла. Прогресс налицо.

Не забывайте о том, что веса надо увеличивать понемногу, иначе вы зайдете в тупик. Скажем, десятой недели можно начать прибавлять только по 1 кг, поскольку тогда тренировки станут уж очень напряженными. А в начале цикла, на его «легком» этапе, можно сделать добавки и побольше. Тренируясь по этой программе, вам надо делать перед основными сетами разминочные. В приседаниях выполняйте по два три разминочных сета. Следите за техникой и не уменьшайте глубину приседаний ни на миллиметр.

Благодаря отдыху перед началом каждого цикла и нескольким «легким» неделям на его стартовом этапе ваше тело и мозг получают возможность отдохнуть от длительного напряжения. Уменьшение рабочих весов на начальном этапе каждого тренировочного цикла создает базу для улучшения ваших личных рекордов. Если бы не периодическое уменьшение весов и нагрузки, никакие, даже самые фанатичные, усилия не помогли бы вам поднять планку до уровня нового рекорда.

id

Искусственная вентиляция легких (искусственное дыхание)

Показанием к искусственной вентиляции (вспомогательному и искусственному дыханию) легких являются резкое ослабление или отсутствие самостоятельного дыхания, возникающие обычно в терминальных ...
Подробнее
masser

Неотложная помощь при внезапной остановке сердца

Остановка сердца — самая частая непосредственная причина смерти. Она может наступить внезапно среди «полного благополучия», казалось бы, у вполне здорового ...
Подробнее
krov1

Первая помощь при кровотечениях

Общеизвестно, как опасны травмы, сопровождающиеся повреждениями кровеносных сосудов. И от того, насколько умело и быстро будет оказана первая помощь пострадавшему, ...
Подробнее
pervpom

Пищевые отравления

Отравления бывают вызваны разными причинами и проявляются различными симптомами. От характера отравления и отравляющего вещества зависят ваши действия по оказанию ...
Подробнее