Архив врача: здоровье и болезни

Вам только 40 лет или немного больше, возраст вроде бы небольшой, расцвет, но уже появились неприятные симптомы. Покалывает сердце, округлился животик. К концу рабочего дня вы уже еле волочите ноги от усталости, а настроение почти все время находится ниже нулевой отметки. Не расстраивайтесь, это все поправимо, но при одном условии, что вы соберетесь с силами и отправитесь в тренажерный зал.

Бодибилдинг — вот лекарство от неприятностей возраста и малоподвижного образа жизни. Пока вы работали, делали карьеру и заботились о будущем своей семьи, вы вели себя как разумный человек, но упустили важный момент. Собственное самочувствие всегда определит ваше мироощущение, а значит, без бодрого настроения и крепкого здоровья жизнь будет казаться ущербной. Занятия с отягощениями вернут вам молодость и обеспечат долголетие. Перед началом занятий обязательно пройдите углубленный медицинский осмотр, чтобы не обострить хронические заболевания, которые могут у вас оказаться.

Положительные стороны занятий бодибилдингом в зрелом возрасте:

1. Увеличение уровня гормонов. После 35 у людей, не занимающихся спортом, уровень гормонов падает чуть ли не вдвое, отсюда плохое настроение, потеря радости жизни. Тренинг увеличит секрецию гормонов сразу же.

2. Укрепление костей. С возрастом кости становятся хрупкими из-за потери кальция из костей. Занятия бодибилдингом повышают содержание кальция на 3-5% за первые 4 месяца.

3. Сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний. При ведении малоподвижного образа жизни в сосудах образуются холестериновые «бляшки», которые могут вызвать закупорку сосудов и последующий инфаркт. Тренировки в зале уменьшат уровень холестерина в крови.

4. Улучшение обмена веществ. С возрастом обмен веществ постепенно замедляется, что в свою очередь вызывает увеличение жировых отложений. Каждая тренировка с отягощениями увеличивает обмен веществ на 10%, и повышенный уровень метаболизма сохраняется в течение еще 15 часов.

5. Снижение кровяного давления. У многих с возрастом появляется тенденция к увеличению давления. Бодибилдинг вызывает уменьшение систолического и диастолического давления на 3% и 4% соответственно.

Использовать программы молодых спортсменов-бодибилдеров вам ни к чему. Это молодые стремятся накачать красивые мускулы, чтобы красоваться перед девушками. У вас другие цели, а соответственно, и по-другому должен быть построен тренинг. Система ваших занятий должна включать в себя не только тренировки в тренажерном зале, но и аэробные нагрузки (бег, плавание, велотренажер). Им надо отдавать по 25-40 минут не менее 2-3 раз в неделю. Такие нагрузки, их еще называют циклическими, существенно улучшат вашу сердечно-сосудистую систему. По утрам необходимо заниматься 5-10 минут дыхательной гимнастикой.

За время бездействия ваши суставы и связки утратили гибкость и подвижность, что чревато получением травм. Для того чтобы избежать этого, необходимо начинать каждую тренировку с 10- 15-минутной растяжки всех суставов. Если вы не собираетесь становиться рекордсменом мира по атлетическому троеборью в категории ветеранов, то силовой тренинг (упражнения для достижения максимального результата) вам не нужен. Ваши мышцы станут более объемными и упругими, если вы будете использовать немного большее количество повторений в подходе. Подбирайте вес отягощений, который позволит вам выполнить упражнение 12-15 раз.

Соблюдение правильной техники — ваша главная задача. Наш организм — сложное устройство, и при малейшем изменении траектории движения штанги или гантели в работу включаются другие мышцы и (что еще более нежелательно) нагрузка ляжет на связки и суставы. Не форсируйте нагрузки, правильно выбранный вес позволит выполнять упражнения правильно.

В связи с возрастными изменениями вашего организма вам требуется большее время для восстановления после тренинга. Если прошел день- другой, а вы не чувствуете себя отдохнувшим, то не гоните себя в зал во что бы то ни стало. Такая работа может принести больше вреда, чем пользы. Избегайте перетренированности, внимательно следите за своим самочувствием.

Не слушайте советчиков, утверждающих, что бодибилдинг — удел молодых. С точки зрения физиологии ничто вам не помешает достичь успеха в наращивании мышечной массы. Изменение клеточных структур в сторону уменьшения эластичности начинается только после 60 лет. И в возрасте 45- 50 лет можно «накачать» приличные мышцы.

Схема тренировки

Предложенная схема тренировок предполагает проработку всех мышечных групп. Указаны только «рабочие подходы», перед которыми необходимо выполнить по 2 разминочных с более мелким весом. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю, по мере восстановления. Для уменьшения времени занятий все мышцы тела прорабатываются за 2 разные тренировки. Во время первой вы прорабатываете мышцы: груди, спины и плеч, а во время второй — ноги и руки. Упражнения для пресса необходимо делать каждый тренировочный день.

Первый день

1. Жим штанги лежа 4 x 12-15
2. Разведение рук с гантелями лежа 3 х 15
3. Тяга на блоке к груди 4 х 12-15
4. Тяга на блоке к животу 3 х 12
5. Подъем гантелей через стороны 4 х 15
6. Жим гантелей 3 х 12
7. Наклоны туловища в стороны 2 x 50
8. Подъем прямых ног на горизонтальной скамье 2 х 15

Второй день

1. Жим ногами 4 х 12-15
2. Разгибание ног 3 х 12
3. Сгибание ног 4 х 12-15
4. Подъем на носки стоя 4 х 15-20
5. Подъем штанги на бицепс стоя 3 х 12
6. Поочередный подъем гантелей 3 х 12
7. Разгибание рук с гантелей сидя 3 х 12—15
8. Жим книзу на тренажере 3 х 12

Принципы питания у вас такие же, как и у молодых бодибилдеров. Употребляйте пищу не реже 4 раз в день, следите за тем, чтобы получать достаточное количество белка. Не забывайте пить воду до и во время тренировки.